Zamislite: svaki dan jedete sireve, slaninu, pijete raf kavu i punomasno mlijeko. Nema više pilećih prsa bez kože. Sada je na vašem tanjuru sočna svinjetina, a vi ne osjećate ni trunku grižnje savjesti. U isto vrijeme vaše tijelo radi poput moćnog stroja koji sagorijeva masnoće. Gubite na težini, a to ne vidite samo vi. Ovo može zvučati nerealno. Ali upravo tako funkcionira ketogena dijeta. Koja je njegova bit?
Ovo je keto!
Keto dijeta temelji se na smanjenju unosa ugljikohidrata, mudrom ograničavanju proteina i konzumiranju puno masne hrane. Čini se da je ovim režimom nemoguće smršaviti. Međutim, to nije istina.
Normalnom prehranom tijelo potrebnu energiju za život dobiva iz ugljikohidrata. Ako smanjimo unos ugljikohidrata, naše će tijelo početi razgrađivati proteine iz hrane u ugljikohidrate. Ako uz to smanjite i unos proteina, tada tijelu neće preostati ništa drugo nego početi trošiti vlastite proteine – primjerice iz skeletnih mišića. Zbog toga se na strogim dijetama ne gubi samo masno tkivo, već i mišićna masa.
No, osim ugljikohidrata, postoji još jedan izvor energije - masti. Visokim unosom masti iz hrane uz istovremeni manjak ugljikohidrata tijelo ulazi u tzv. stanje ketoze. Ketoza je metaboličko stanje. Njime se masti razgrađuju na ketone, odnosno ketonska tijela – izvor energije za naše tijelo. U isto vrijeme tijelo uči koristiti vlastite masti. A prema podacima, to se događa učinkovitije nego, na primjer, tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina.
Je li ketoza sigurna?
Ketoza se javlja nakon tri do četiri dana nakon keto dijete. To je prirodno stanje tijela kada je na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Za neke narode, na primjer, Eskime i Kalmike, čiji se glavni jelovnik sastoji od masnog mesa, ketoza je trajno stanje. Ovaj metabolički učinak javlja se i tijekom posta. Ali je li sigurno?
Lijek za epilepsiju i dijabetes
Keto dijeta postoji od 1920. godine. Izvorno je razvijena kao tretman za epilepsiju. Danas se uspješno koristi kao sredstvo za skidanje suvišnih kilograma, kao i za liječenje dijabetesa tipa 2, budući da keto značajno smanjuje razinu šećera u krvi. Međutim, ketozu ne treba brkati s ketoacidozom, ozbiljnom komplikacijom dijabetesa.
Iako je keto dijeta prisutna već dugo vremena, dugoročni učinci ketoze na zdravlje nisu dobro proučeni. Stoga se keto dijeta ne smije koristiti kao dugotrajna dijeta. Ne preporučuje se pridržavanje ketoterapije duže od tri mjeseca.
Treba i ne treba
Keto dijeta je praktična jer ne morate brojati kalorije i patiti zbog svakog zalogaja koji nenamjerno pojedete. Na keto nećete osjećati glad.
Stručnjaci preporučuju ne više od 20-30 grama ugljikohidrata dnevno. U tom slučaju trebali biste unositi otprilike 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako imate značajan višak kilograma, smanjite tu brojku za trećinu.
Drugim riječima, na klasičnoj verziji keto, otprilike 75% kalorija u vašoj prehrani trebalo bi dolaziti iz masti, 20% iz proteina, a samo 5% iz ugljikohidrata.
#VAŽNO
Na ketogenoj dijeti morat ćete značajno promijeniti svoje prehrambene navike – primjerice, odreći se kruha. Svaka neplanirana konzumacija ugljikohidrata izvest će vas iz ketoze, što znači da ćete morati ispočetka.
Ketogenu dijetu treba započeti postupno, smanjujući ugljikohidrate i povećavajući udio masti u hrani. Kako bi se tijelo priviknulo na novi režim, Mancinelli savjetuje dosljedno uvođenje novih navika u prehranu. Na primjer, u kafiću, umjesto uobičajenog hamburgera, trebali biste naručiti mesni kotlet na listovima zelene salate, a umjesto krumpira uzeti zeleno povrće.
Vaša dijeta bi mogla izgledati ovako:
Doručak - omlet sa slaninom i povrćem
Ručak - salata od piletine s avokadom, prelivena maslinovim uljem
Večera - svinjski kotlet sa sirom
Za međuobroke možete pojesti malo sira, povrća, šaku orašastih plodova ili sjemenki.
Kada ste na keto, vrlo je važno jesti mononezasićene masti. Ima ih, primjerice, u maslinovom ulju i maslinama. Izbjegavajte trans masti – nalaze se u margarinu, čipsu i drugim hrskavim grickalicama (koje ne biste smjeli ❗). Da biste unijeli dovoljno omega-3, jedite pastrve, tunu i losos.
Budući da ćete morati ograničiti voće i nešto povrća, razmislite o uzimanju vitamina i minerala.
Što možete učiniti na keto:
- razne vrste ulja, uključujući kokosovo, maslinovo i druga osim ulja od koštica; potonji se ne preporučuju jer lako oksidiraju i uzrokuju pojavu slobodnih radikala;
- sve vrste mesa, jaja, riba, plodovi mora;
- povrće bez škroba, poput brokule, cvjetače, rajčice, paprike;
- lisnato povrće;
- sirevi, maslac, punomasno mlijeko;
- neko nezaslađeno voće i bobice, na primjer, trešnje, ribizle;
- Omiljeno keto voće je avokado;
- orašasti plodovi i sjemenke, ali u ograničenim količinama zbog visokog udjela proteina.
Ne možete:
- pšenica, riža, kukuruz, kvinoja i druge žitarice;
- slatkiši, uključujući med, sušeno voće;
- mrkva, krumpir i ostalo škrobno povrće;
- mahunarke;
- slatko voće;
- alkohol.
#LIFEHACK
Ako su praznici pred vama i ne možete bez alkohola, na keto dijeti možete piti viski, džin, rum i votku. Uopće ne sadrže ugljikohidrate osim ako nisu razrijeđeni sokom ili sodom.
S vinom je kompliciranije. U prosjeku jedna čaša vina od 150 ml sadrži 33,6 grama ugljikohidrata. A što je vino slađe, to sadrži više šećera. To vrijedi i za suha vina: primjerice, rizling ima više šećera od chardonnaya.
Uopće ne biste trebali piti složene koktele, sake ili pivo. Nastavlja fermentirati unutar boce, osiguravajući do 12 grama ugljikohidrata vašoj strogoj keto dijeti. Ako ne možete živjeti bez njega, odaberite svijetle sorte.
Nuspojave
Keto dijeta je hranjiva i ukusna, jedina mana joj je nedostatak slatkiša, ali i to se može nadoknaditi čokoladom s 90% udjela kakaa. Možda se čini kao dijeta iz snova, ali nije tako jednostavno. Ketogena dijeta povećava neke zdravstvene rizike i može imati nuspojave. Pogledajmo stanja koja se mogu pojaviti na keto dijeti:
- keto gripa. Keto gripa se kod nekih ljudi javlja u prvih nekoliko dana dijete. Ovo je stanje normalan proces prilagodbe tijela novoj prehrani koja se sastoji od vrlo niskih razina ugljikohidrata. Uzrokuje simptome slične običnoj gripi: bolove u mišićima, slabost, vrtoglavicu, mučninu, nesanicu. Ako osjetite ove simptome, nema mjesta panici – uskoro će nestati bez traga. Da biste dobili olakšanje, izbjegavajte kofein, puno se odmarajte i pijte dovoljno vode. Ako se osjećate toliko loše da vas ometa u životu i radu, malo povećajte količinu ugljikohidrata na neko vrijeme;
- poremećaji crijeva. Postupno uvođenje keto dijete može smanjiti ovu nuspojavu, no u početku je prilično česta. Kako biste poboljšali svoje stanje, jedite više povrća bogatog vlaknima;
- Velika količina masti u hrani stvara povećan stres na jetru. Dobro je s vremena na vrijeme provjeriti jetrene enzime kako biste bili sigurni da si ne štetite;
- povećana razina kolesterola u krvi. Prije početka ketogene dijete preporučuje se konzultirati se s liječnikom. Ovo je osobito važno ako imate povećan rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. U tom će slučaju liječnik vjerojatno predložiti razmatranje drugih mogućnosti mršavljenja;
- keto dijeta može povećati razinu kalcija u urinu, što znači da može negativno utjecati na bubrege, pa čak i izazvati pojavu kamenja;
- Teško je dobiti mišićnu masu na keto dijeti. Ovo je važno za ljude koji se bave sportom.
Keto dijeta je učinkovit način mršavljenja. Važno je ne zaboraviti da je ovo privremena mjera i da se keto ne smije koristiti dulje vrijeme.
Zapamtite da će se izgubljeni kilogrami vratiti bez restrukturiranja vašeg načina života, uništavajući vašu teško zarađenu figuru i raspoloženje. Pravilna, uravnotežena prehrana i tjelovježba siguran su i učinkovit način ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje, vedrinu i energiju.