Civilizirano čovječanstvo je kroz svoju povijest težilo poboljšanju kvalitete života, čija je osnova prehrana. Brojne dijete i sustavi posta potvrđuju to. Daju im se lijepa imena, među njima ima razumljivih s poznatim skupom proizvoda, ali ima puno neobičnih s egzotičnim fokusom.
U posljednje vrijeme sve više uzima maha keto dijeta, ketogena dijeta (ketonska dijeta) ili dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti u prehrani. Njegovo značenje je oštro smanjenje ugljikohidratne hrane i povećanje udjela pretežno masne hrane i umjerena konzumacija proteina. Kao rezultat keto prehrane dolazi do razgradnje masnih kiselina u ketonska tijela koja u uvjetima nedostatka glukoze hrane sve organe, pa tako i mozak.
Donedavno su sportaši posezali za ketogenom prehranom u nastojanju da izgrade mišićnu masu i svedu količinu masti u tijelu na nulu. Međutim, prehrana bez ugljikohidrata svojstvena je čovječanstvu od početka njegove povijesti. S fiziološke točke gledišta, svi smo mi lovci i lovci.
Ljudski mozak je evoluirao zahvaljujući konzumiranju ogromnih količina masti kroz evolucijsku povijest. Drevni su ljudi jeli isključivo životinjsku hranu, čiji su sastojci bili samo proteini i masti. Prema znanstvenicima, tijekom relativno kratkog razdoblja svog postojanja, moderno ljudsko tijelo nije imalo vremena prilagoditi se prehrani koja sadrži ugljikohidrate, štoviše, koja se sastoji samo od ugljikohidrata, koji čine prehranu sirovojedaca.
Sasvim je razumno zaključiti da je s pojavom ugljikohidratne prehrane neizbježan proces suprotan razvoju ljudske inteligencije. Kako biste detaljnije razumjeli keto dijetu, morate razumjeti neke osnovne pojmove vezane uz ovu temu, oni će vam pomoći pronaći odgovor na pitanje: što je keto dijeta.
Što je keto dijeta, koncept, definicija
U posljednje vrijeme postoji ogromna količina informacija o ketogenoj prehrani. Autori tumače bit keto sustava na svoj način i teže različitim ciljevima, ali to ne mijenja bit keto sustava.
Počnimo s nečim jednostavnim.
Keto je jedenje određene hrane u određenim kombinacijama kako bi vaše tijelo radilo na ketonima. Ketone proizvodi tijelo kada sagorijeva masti. Oni su alternativno gorivo. Za ljudsko tijelo ovo je gorivo najprikladnije, jer je količina "otpada" značajno smanjena, a ovo je gorivo najučinkovitije.
Ako povučemo analogiju s automobilskim gorivom, tada su prehrambeni proizvodi s ugljikohidratima najjeftinije gorivo koje sadrži veliku količinu nečistoća, dok su proizvodi bez ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata euro-gorivo, vrhunsko gorivo za naše tijelo, budući da ne sadrže popratne "ukusne" nečistoće, keto gorivo je najučinkovitije za živi organizam.
Jedna od glavnih prednosti keto dijete je odsustvo gladi i žudnje za određenom hranom. Na ovoj dijeti možete lako ostati dugo vremena. Ne samo da je učinkovito, već je ugodno i ugodno.
Usporedimo keto dijetu s bilo kojom niskokaloričnom ili malomasnom dijetom. Potonji potiču potrošnju velikih količina ugljikohidrata. Ali ugljikohidrati su ti koji sprječavaju sagorijevanje masti. Stoga, tijekom dijete s niskim udjelom masti ili kalorija, potrebno je koristiti tjelesnu aktivnost (teretana, trčanje, itd.). Ovo je također učinkovito, ali energetski troši, što znači da ne može svatko izdržati niskokalorične dijete u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. I, kao što praksa pokazuje, nakon dijete težina se brzo vraća, a rezultati idu na nulu.
Više od 90% dijeta ne uspijeva. Ne mogu se stalno promatrati. Žudnja za ugljikohidratima i glad čine svoje. Veliki broj iskušenja dovodi do slomova i katastrofalnih rezultata. Izgubljeni kilogrami se vraćaju, a često sa sobom povlače i prijatelje – nove kilograme.
Takav neugodan osjećaj kao što je glad je odsutan na keto. Da, dok postite možete ući u stanje ketoze, ali zašto, ako postoji sjajan način da to postignete bez ograničenja u hrani. Keto dijeta ne uzrokuje toliko štete tijelu kao post. Uzimanjem ketogene hrane tijelo nastavlja primati sve potrebne tvari i ne osjeća glad. Istodobno se pokreće i proces razgradnje masti - tijelo ulazi u stanje ketoze, odnosno počinje proizvoditi ketone zbog smanjene potrošnje ugljikohidrata.
Ugljikohidrati se ne isključuju u potpunosti iz prehrane (iznimka je u razdoblju ulaska u ketozu; preporučuje se potpuno isključivanje ugljikohidrata). Moraju biti prisutni u prehrani, ali njihov postotak bjelančevina i masti mora biti kontroliran.Što je manje ugljikohidrata, to je ketoza dublja.
Ketogena dijeta je dijeta za sagorijevanje masti. Ogroman broj ljudi sanja o gubitku težine i smanjenju volumena. Za one koji ozbiljno razmišljaju o stanju svog organizma, keto je ona čarobna pilula koju je lako i ugodno progutati.
Mnogi ljudi vjeruju da je konzumiranje velikih količina masti štetno. Ali ako značajno smanjite količinu ugljikohidrata, tada nema apsolutno nikakve prijetnje konzumiranju masti. Budući da ulaskom u ketozu tijelo jednostavno prelazi sa šećera na mast. To traje od 2 do 3 dana. A da biste to postigli, morate oštro smanjiti količinu ugljikohidrata.
Za učinkovitiji ulazak u ketozu ugljikohidrati su potpuno isključeni. Ova promjena u prehrani tjera tijelo da traži druge izvore energije. A taj izvor postaju rezerve masti, pažljivo akumulirane tijekom mnogih godina.
Kod niskokaloričnih dijeta dolazi do mršavljenja zbog gubitka zaliha vode. Ovo može trajati tjedan, dva tjedna. Kreće euforija - upalilo je! Mršavljenje u tijeku! Ali nakon završetka dijete, težina vode se vraća. Smisao takvih dijeta sveden je na nulu, ili još gore, težina se vraća i dodaje dodatne kilograme sa sodom. Proces sagorijevanja masti nikada nije pokrenut. Gubitak vode i masnoće potpuno su različite stvari.
Ako koristite fizičke vježbe za mršavljenje, one daju samo 15% rezultata, što je vrlo beznačajno u usporedbi s pravilnom keto dijetom. Također, stalna glad i žudnja za bilo kojom hranom ne dopuštaju vam da barem neko vrijeme izdržite na niskokaloričnoj dijeti.
98% takvih dijeta završava neuspjehom, što se pripisuje nedostatku volje. Kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima, razina šećera u krvi pada zbog porasta inzulina, koji potiskuje šećer u krvi. Uz nisku razinu šećera u krvi, osjećate stalni osjećaj gladi i razdražljivost.
Slijedeći keto ili ketogenu dijetu sagorijevat ćete stvarne masnoće. Težina vode također će se smanjiti, ali će se postići glavni cilj - sagorijevanje masti u tijelu. I Što je manji unos ugljikohidrata, to će proces sagorijevanja masti biti učinkovitiji. Nestat će osjećaj gladi i žudnja za hranom. Zahvaljujući ovim okolnostima, možete ostati na ovoj dijeti dosta dugo.
Svako restrukturiranje tijela povlači za sobom neugodne simptome. Kako bi se izbjegli prolazni simptomi, nužna je primjena vitamina i elektrolita.
Uz brojne negativne nuspojave keto prehrane, postoje i one pozitivne:
- Poboljšanje pamćenja;
- Povećana energija;
- Povećava se inteligencija;
- Vaše raspoloženje se poboljšava.
Jer ketoni su najbolja hrana za mozak. Kao rezultat toga, upala i bol ili napetost, ako ih ima, nestaju. Keto poboljšava stanje kože, osip nestaje, ako ga je bilo.
Usporedba niskokaloričnih dijeta s niskim udjelom masti i ketodijeta pokazuje značajne prednosti ketodijeta u odnosu na druge sustave prehrane.
Zašto biste trebali koristiti keto prehranu
Svatko tko je pribjegao ketogenoj prehrani ima određeni cilj. A ciljevi mogu biti različiti. To mogu biti potrebe kako estetske prirode tako i želje za poboljšanjem vlastitog zdravlja ili barem poboljšanja stanja uzrokovanog određenom bolešću.
Često je prelazak na keto dijetu povezan sa željom za smanjenjem težine i volumena. Ovo je najočitiji rezultat korištenja keto dijete. Uspjeh je zajamčen strogim zahtjevima sustava. Cilj se postiže lako i sa zadovoljstvom. O neizbježnosti pozitivnih rezultata mršavljenja svjedoči ogroman broj entuzijastičnih recenzija.
Nakon što su shvatili princip prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, ljudi se često pokušavaju pridržavati pravila keto u budućnosti svojih života. Ispravno razumijevanje ketoze daje vam povjerenje u vaše postupke.
No, osim estetskog rezultata, mnogima je glavni cilj riješiti zdravstvene probleme. Uostalom, smisao boravka u ketozi je smanjiti i normalizirati razinu inzulina.
Oko 80% svjetske populacije ima problema s inzulinom - inzulinskom rezistencijom, odnosno kršenjem apsorpcije inzulina receptorima. Kao rezultat ovog kvara, tijelo je prisiljeno proizvoditi sve više i više inzulina kako bi nadoknadilo njegov nedostatak. To uzrokuje mnoge zdravstvene probleme.
Povećanje unosa ugljikohidrata dovodi do povećanja proizvodnje inzulina, što uzrokuje inzulinsku rezistenciju. Prosječna osoba s inzulinskom rezistencijom (predijabetes) proizvodi 7 puta više inzulina nego što je tijelu potrebno. Višak inzulina dovodi do dijabetesa, metaboličkih poremećaja, pretilosti i povišenog kolesterola.
Mozak može sagorjeti glukozu, ali masti bolje hrane mozak. Ljudskom mozgu je ugodnije u uvjetima sagorijevanja masti. Ovo stanje je ketoza. Da biste postigli ovo stanje, morate se pridržavati stroge dijete - malo ugljikohidrata i puno masti. Umjerena ketoza je stanje kojem treba težiti.
Ketonska tijela u tijelu se dobivaju iz masti. Ne možete ih dobiti iz šećera i ugljikohidrata. Ketonska tijela koriste se za prehranu mozga, a masne kiseline za prehranu mišića.
Poznato je da oboljeli od Alzheimerove bolesti imaju povišenu razinu inzulina u krvi.
Srčani i krvožilni problemi također su posljedica inzulinske rezistencije. Posljedica toga je sužavanje krvnih žila zbog pojave kolesterolskih plakova, pojava krvnih ugrušaka, taloženje kalcija, što može dovesti do srčanog ili čak moždanog udara.
Kao posljedica inzulinske rezistencije javlja se depresija, tjeskoba i pogoršanje emocionalnog raspoloženja. Najteže posljedice su masna jetra i rak jer se stanice raka hrane šećerom.
Iz gornjeg materijala možete identificirati cijeli popis razloga u korist ketogene dijete. Većina populacije pronaći će motivirajuće faktore koji im govore zašto trebaju prijeći na keto.
Kome je indicirana keto dijeta?
Unatoč relativno mladom trendu u svijetu dijeta, keto prehrana ima ogroman broj pristaša sa solidnim iskustvom u korištenju ovog sustava prehrane. Ketogena dijeta pokazala se pozitivnom ne samo među onima koji žele smršaviti, već i među pacijentima s dijabetesom, kada lipidni profil teži biti idealan, a razina inzulina se smanjuje na normalu. Iskustvo američkih liječnika poznato je u cijelom svijetu.
Mnogi nutricionisti također su obratili pažnju na keto, a ima i pozitivnih recenzija. S uspjehom liječe se bolesti poput epilepsije I kod djece i kod odraslih, rak je prestao biti neosvojiv. Dobri rezultati postižu se u liječenju autizma.
I još jedna zanimljiva teorija. Kod uzimanja lijekova postoji učinak na određeni organ u ljudskom tijelu. Prilikom promjene sustava prehrane na keto, mozak, gušterača, jetra i drugi organi dolaze pod blagotvoran učinak. I ta činjenica već ima vrlo čvrste i pouzdane temelje.
Redovito prolaženje potrebnih testova i njihovo praćenje omogućuju da se osigura da je sustav terapijske prehrane, s povećanjem udjela masti u prehrani, umjerenom konzumacijom proteinske hrane i, praktički, isključivanjem ugljikohidratne hrane, za one koji pate od gore navedenih bolesti, pravilno odabran.
Sustav ketogene prehrane nije ograničen na dob onih koji žele smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje. Ova dijeta je pogodna kako za sportaše tako i za one koji nisu navikli na tjelesnu aktivnost, kako za mlade tako i za starije osobe.
Trudnice s uspjehom koriste keto dijetu. Ne postoje kontraindikacije za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom dojenja.
Rezultati neće dugo stići. Samo trebate početi pravilno jesti, slušati svoje tijelo i slijediti upute za početnike koje možete pronaći na ovom izvoru.
A ako se ketonska dijeta koristi za mršavljenje, onda će ovaj proces postati ugodan i učinkovit.
Razlozi za prelazak na keto
Prvi i možda za neke najvažniji je oslobađanje od ovisnosti o hrani, prejedanja, žudnje za određenim grupama namirnica: slatkišima, škrobnom hranom. Ogroman broj ljudi osjeća neodoljivu želju za slatkim. Kome od djetinjstva nisu davali slatkiše kao nagradu? Gotovo sve obitelji poslužuju kolače, kolače i bombone za blagdanskim stolom? Prisutnost šećera na svakodnevnom stolu postala je uobičajena. Dešava se da su najljepši trenuci povezani sa slatkišima.
Količina slatke hrane u dječjoj prehrani ponekad ne plaši odrasle. “Mala djeca vole slatkiše.” I s nježnošću se odnose prema činjenici da dijete prihvaća ukusnu poslasticu. Ali dijete nema puno izbora. Što mu daju, to i uzme. S vremenom djeca razviju čvrsto uvjerenje da su slatkiši ili kolači dobri. Štoviše, povećava se količina konzumiranih slatkiša i javlja se prehrambena ovisnost o slatkišima.
S pojavom zdravstvenih problema većina ljudi shvaća da je potrebno prilagoditi prehranu i uvesti neka ograničenja u hrani. Ali ne može se svatko nositi sa željom za slatkim, navikom koja je ukorijenjena od djetinjstva i koja je s vremenom samo jačala.
Štoviše, konzumacija slatkiša u stresnim situacijama za neke je smirenje i rješenje problema, ali, nažalost, ne zadugo. Povremeni pokušaji da se jednom zauvijek odreknete hrane koja sadrži šećer završavaju neuspjehom i neuspjehom.
Upravo u takvim situacijama pomaže keto prehrana. Ne postoji niti jedna recenzija da biste, ako se strogo pridržavate svih uvjeta dijete bez ugljikohidrata, voljeli pojesti nešto slatko.
Ako se iznenada pojave takvi impulsi, trebali biste ponovno razmisliti radi li se sve ispravno u okviru terapijske prehrane? Provjerite svoj kalorijski unos (KBZHU), količinu pojedene hrane, "čistoću" konzumiranih proizvoda, ulazi li u tijelo dovoljna količina potrebnih vitamina. Ako ovom pitanju pristupite ispravno, pozitivni rezultati neće dugo čekati. Prelazak na keto će normalizirati razinu šećera u krvi.
Drugi važan razlog prelaska na prehranu bez ugljikohidrata je stanje kože. Tijekom prvih tjedana koža lica prolazi kroz transformaciju. Nema potrebe posjećivati kozmetičke salone. S vremenom se upotreba raznih vrsta krema svede na minimum.
Mnogi ljudi koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom:
- gastritis;
- Kolecistitis;
- pankreatitis;
- Stambeno-komunalne djelatnosti
postoji velika prilika za njihovo smanjenje.
Grčevi, bolovi i nadutost stvar su prošlosti. Crijeva se počinju dobro nositi sa svojim odgovornostima bez pomoći tableta i drugih oblika lijekova.
Naravno, ako postoje ozbiljne bolesti, prijelaz na ketogenu dijetu mora se provesti pod nadzorom liječnika specijalista, prateći glavne pokazatelje zdravlja pomoću testova.
Što možete jesti na keto?
Ugljikohidrati - 5% svih kalorija (povrće je posebno naznačeno jer nema puno kalorija i ne izaziva inzulinski odgovor). Do pravih ugljikohidrata koji su prihvatljivi na keto, ne uključuje proizvode od brašna, šećer, žitarice, voće.
Proteini – 20% svih kalorija (86 – 175 g). Ova grupa bi trebala uključivati:
- meso;
- Riba;
- Plodovi mora;
- Sir;
- jaja.
Treba napomenuti da kad god je to moguće prednost treba dati proizvodima uzgojenim u prirodnom okruženju: meso pašnjaka, komercijalni plodovi mora. Mesne juhe i iznutrice treba uzeti kao hranu. Među pićima iznimno je popularna takozvana oklopna kava. Iako je ovo piće više hrana nego piće.
Masti – 70% svih kalorija.
Na prvi pogled sadržaj masti u prehrani može se činiti golemim. No treba imati na umu da se navedeni postoci odnose na kalorije, a ne na volumen ili težinu.
Većina namirnica je kombinacija masti, proteina i ugljikohidrata. Čiste masti uključuju ghee, kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado s malo ugljikohidrata i životinjske masti.
Povrće dopušteno na keto je lisnato povrće, brokula, zelena salata i drugo zeleno povrće. Opskrbljuju tijelo vitaminima, mikroelementima i antioksidansima. Ne zaboravite da sadrže vlakna.
Nutricionisti svjetske klase razvili su mnoštvo recepata s odgovarajućim keto omjerom KBJU. Tu su juhe, prilozi, mesna i riblja jela, čak i slastice i peciva. Koristeći gotove preporuke za pripremu keto hrane, možete za sebe razviti ogledni jelovnik za određeno vremensko razdoblje, na primjer, tjedan, nekoliko dana, i pridržavati ga se bez brige o pitanju: "što kuhati?"
Što ne jesti na keto
Sve proizvode od žitarica (kruh, tjesteninu, žitarice, slastice i mahunarke) treba izbjegavati.
Na keto su isključene namirnice koje sadrže škrob (krumpir, riža, kukuruz) koje ga brzo pretvaraju u šećer.
Šećeri (trska, cikla, med, fruktoza, bilo koji sirupi i voćni sokovi, slatka gazirana pića) su neprihvatljivi na keto. Po potrebi su dopuštene zamjene za šećer (stevija, ksilitol, eritritol).
Preporuča se izbjegavati GMO proizvode (sojino ulje, kukuruzno ulje, repičino ulje).
Pri kupnji proizvoda svakako treba obratiti pozornost na sastav. Ova preporuka odnosi se na gotove mesne i riblje proizvode, kao i na sireve. Također biste trebali izbjegavati poluproizvode.
Masti su vrlo važne za tijelo, ali morate biti vrlo selektivni u pogledu njih. Neki od njih su opasni. Čvrste biljne masti koje su prošle višefaznu preradu su trans-masti industrijske razmjere. Keto je protiv takve obrade hrane.
Alkohol također nije prihvatljiv na keto. Iako među obiljem jakih pića možete odabrati suha vina. Postoje okolnosti u kojima ne biste trebali oglašavati da ste na keto dijeti. Onda se odlučite za pića bez šećera i plinova. Međutim, još uvijek je potrebno promatrati mjeru.
Ako se pridržavate svih gore navedenih preporuka pri odabiru proizvoda za ketogenu dijetu, njihova kupnja neće izgledati preteško i s vremenom će ta pravila postati normalna.
Nedostaci keto
Uz čitav niz pozitivnih strana, keto ima i nedostatke. Iako će negativni aspekti biti negativni ako na njih obratite pozornost i tretirate ih kao nedostatke.
Vrijedno je pažnje stanje u koje tijelo ulazi tijekom početnih faza keto putanje. Ovo stanje se naziva ketoflu. Karakterizira ga težina u želucu, manje probavne smetnje. Miris acetona iz usta, moguće glavobolje, slabost ili depresija tijela. Ali unatoč svoj prividnoj ozbiljnosti, ovi neugodni trenuci su privremeni. I onda, oni ne prate uvijek ulazak u ketozu i nije nužno potpun popis.
Ali ako psihološki zauzmete ispravan stav i zapamtite da će ove otegotne okolnosti proći čim uđete u ketozu, tada se većina nedostataka neće činiti tako velikima, pogotovo ako koristite tehnike da ih zaobiđete.
Tjelesna aktivnost na keto
Poznato je da su u suvremenom svijetu prvi pristaše keto sportaši, za koje odsutnost masti ili njihova minimalna količina, gusti mišići i izdržljivost igraju važnu ulogu. A ako to uzmete u obzir kod keto dijete izoštrava se pamćenje, brzina mišljenja, bistrina uma, tada ovaj sustav prehrane postaje zanimljiv ne samo sportašima i osobama koje zanima tjelesni odgoj.
Kao što znate, lijepo, elastično tijelo nije samo hrana. Važnu ulogu u izgradnji naše lijepe ljušture igra sport, one tjelesne aktivnosti kojima se čovjek bavi zbog svoje vrste aktivnosti, hobija ili sportskog života.
Kako bi se pojačao učinak keto prehrane, tjelovježba je sasvim prihvatljiva.
Poznato je da u razdobljima nedostatka hrane (post) tijelo proizvodi više ketona nego pri konzumiranju masne hrane. Ako ipak jedete prije treninga, preporučuje se smanjiti udio proteina u porciji. Nema potrebe mijenjati udio ugljikohidrata prije ili poslije treninga.
Dani posta
Koncept "dana posta" prihvatljiv je, bolje rečeno, s prisilno povećanom prehranom. Svima je poznato tjelesno stanje nakon blagdana, kada su obilne gozbe neizbježne, a fizička aktivnost svedena na minimum.
No, ako ipak dođe do prejedanja, trebali biste primijeniti istovar za tijelo. Štoviše, tijelo će vam samo reći kada prestati jesti, a kada ponovno početi. Sam koncept "dana posta" za keto nije u potpunosti primjenjiv. Među sljedbenicima keto sustava postoji koncept "povremenog posta".
Povremeni post
Povremeni post nije striktno ograničenje unosa goriva u tijelo. Poznato je da visokokalorična hrana omogućuje tijelu da dugo ostane bez hrane. Vremenski razmaci između obroka postaju sve duži. A ako slušate svoje tijelo, a ne slijedite općeprihvaćenu rutinu doručak – ručak – večera, te hranu konzumirate samo po potrebi, tada se taj interval može znatno povećati.
Moguće je da se može protezati od jutra do sljedećeg jutra, ili od ručka do ručka. Odnosno, dnevni obrok može postati jednokratni obrok. Ovdje nema potrebe pratiti vrijeme, odbrojavati minute, pokušavati oboriti vlastiti rekord. Samo trebate slušati svoje tijelo. I to je razumno, umjesto da ga podvrgnemo prisilnom štrajku glađu, ili ga stavimo u stanje gladi.
To je ono o čemu se radi povremenom postu.
Ne treba ga provoditi s vremena na vrijeme, već stalno. Naše tijelo će samo reći kada je potrebno dopuniti gorivo, a kada treba prekinuti dovod goriva. Samo ga morate naučiti čuti, razumjeti i primijeniti potrebne radnje u praksi.
I tako, glavni razlog za prelazak na ketogenu dijetu je poboljšati svoje zdravlje i riješiti se bolesti, ako ih ima. Prevencija dijabetesa, au nekim slučajevima i njegovo liječenje. Povećana razina energije i kontrola apetita. Normalizacija razine kolesterola i krvnog tlaka. Poboljšanje pamćenja, koncentracije. Oslobađanje od depresije i svih znakova njezine manifestacije. Poboljšanje kvalitete života u općem smislu.