Keto dijeta

Da biste slijedili ketogenu dijetu, morate iz prehrane ukloniti sve slatkiše i hranu bogatu škrobom i fokusirati se na masnu hranu. To znači da biste trebali dobiti 60-70% dnevne energije iz masti, 20-30% iz proteina i samo 10% iz ugljikohidrata. Količina unesenih ugljikohidrata je od velike važnosti. Dopušteno je jesti ne više od 50 grama dnevno. Zanimljivo je da se ovo pravilo mora pridržavati bez obzira na dnevni unos kalorija i vlastitu težinu.

Puno masti ima u mesu, ribi, masti, siru, avokadu, jajima, orašastim plodovima i grčkom jogurtu. Ovi proizvodi također sadrže puno proteina. Stoga, jedući ih možete lako potrošiti dnevnu potrebu za ovom hranjivom tvari. Na ketogenoj dijeti ugljikohidrate biste trebali unositi iz povrća, nezaslađenog bobičastog i voća. To je potrebno za dobivanje vitamina. Nažalost, osim slatkiša, dijeta ne uključuje konzumaciju krumpira, žitarica i tjestenine. Zabranjeno je konzumiranje alkoholnih pića.

Kako mršaviti na keto dijeti?

Glavni izvor energije za tijelo su ugljikohidrati. Kada osoba dnevno unese manje od 50 grama ovih nutrijenata, tada u jednom danu dolazi do ozbiljnog nedostatka u tijelu. Kao rezultat toga, počinje proces sagorijevanja masti. Tijelo počinje koristiti masne kiseline kao gorivo.

Međutim, za aktivnu aktivnost mozga potrebna je prisutnost glukoze u krvi. Ako se ova tvar ne opskrbljuje, tijelo traži zamjenu.

Kako on to radi? Jetra počinje proizvoditi ketonska tijela iz masnih kiselina. Oni preuzimaju prehranu mozga, mišića i drugih organa. Kao rezultat toga, ljudsko tijelo počinje proizvoditi aceton u povećanim količinama, a u dahu se pojavljuje slatkoća.

Općenito, ketoni se stalno proizvode u ljudskom tijelu, ali u vrlo malim količinama. Na ovoj dijeti njihova se proizvodnja povećava nekoliko puta. Taj se proces naziva nutritivna ketoza. Nije opasno za naše zdravlje.

U stanju ketoze tijelo se počinje oslobađati zaliha masti. Istodobno, nije potrebno smanjiti kalorijski sadržaj hrane. Zbog nedostatka glukoze smanjuje se proizvodnja inzulina. Sve to pomaže u sagorijevanju masti.

Osim toga, na keto dijeti se smanjuje apetit osobe. Ne postoji jaka želja da se izbije i pojede cijeli hladnjak.

Različite vrste ketogene dijete

Stručnjaci razlikuju nekoliko varijanti ove dijete:

1. SKD ili standard. Dijeta na ovoj dijeti ne sadrži gotovo nikakve ugljikohidrate. Temelji se na sljedećem omjeru hranjivih tvari: 75% masti, 20% bjelančevina i samo 5% ugljikohidrata.
2. CKD ili ciklički. Uključuje periodičnu konzumaciju velikih količina ugljikohidrata.
3. NKD ili usmjereno. Uključuje unos ugljikohidrata prije i poslije treninga.
4. Visoko proteinska ketogena dijeta. Vrlo sličan SKD-u. Preporuča se da se prehrana temelji na sljedećem omjeru: 60% masti, 35% bjelančevina, 5% ugljikohidrata.

Poznato je da su nutricionisti aktivno proučavali samo dvije varijante ketogene dijete - SKD i visokoproteinsku keto dijetu. CKD i NKD smatraju se progresivnim dijetama; donedavno su na takvoj dijeti bili samo profesionalni sportaši i bodybuilderi.

Izbornik keto dijete za tjedan

Ovaj tjedni plan obroka savršen je i za muškarce i za žene.

1. dan

Doručak: šalica zelenog čaja, čaša grčkog jogurta

Ručak: zelena salata i kuhani pileći file

Večera: salata od paradajza i krastavaca. Koristite maslinovo ulje kao preljev.

2. dan

Doručak: grčki jogurt i šaka badema

Ručak: nemasna pileća juha s komadićima mesa

Večera: salata od rajčice i krastavaca, prelivena maslinovim uljem, malo tvrdog sira

3. dan

Doručak: malo tvrdog sira i šalica zelenog čaja

Ručak: Kajgana s malo slanine, svježi krastavac

Večera: brokula kuhana na pari i feta sir

4. dan

Doručak: grčki jogurt i tvrdi sir

Ručak: file lososa s brokulom

Večera: kajgana sa zelenom salatom

5. dan

Doručak: kajgana i čaša soka od rajčice

Ručak: pečena masna riba i feta sir

Večera: salata od rajčice i krastavaca, prelivena maslinovim uljem

6. dan

Doručak: svježi sir (domaći) i čaša kefira

Ručak: pirjana svinjska rebarca sa svježim krastavcem

Večera: kuhani file polloka i tvrdi sir

7. dan

Doručak: pečeni riblji file i domaći svježi sir

Ručak: kajgana s malo slanine i tvrdim sirom

Večera: pečeni file lososa sa zelenom salatom.

Ovaj jelovnik je usmjeren na smanjenje količine masti u tijelu, dizajniran je za tjedan dana. Ne možete se držati takve dijete dugo vremena. U prehranu je potrebno povremeno dodati velike količine ugljikohidrata. Ovo je neophodno za održavanje zdravlja.

Sastavljeni su stručnjaci iz područja prehrane nekoliko opcija za ketoraciju za trudnice. Evo jednog od njih:

Doručak: domaći sir, sendvič sa šunkom i zeleni čaj

Međuobrok: kuhana piletina ili govedina

Ručak: boršč

Večera: kotleti kuhani na pari i zelena salata

Za buduće majke vrlo je važno obratiti pozornost na doručak. Trebao bi biti gust i zasitan. Prehrana se treba isticati raznolikošću i uravnoteženošću. Načela keto dijete omogućuju vam da ispunite sve ove zahtjeve. Obroci se zakazuju dan unaprijed i mogu se ponavljati tijekom tjedna.

Trajanje

Koliko dugo možete držati ketogenu dijetu? Sve ovisi o vašem zdravlju i ciljevima. No za vidljive rezultate stručnjaci preporučuju da ga se pridržavate najmanje mjesec dana. To je zbog činjenice da tijelu treba dva tjedna da se prilagodi.

Hrana koju treba izbjegavati

Svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata treba izbaciti iz prehrane. Na ketogenoj dijeti u popis zabranjenih pad:

• proizvodi koji sadrže šećer: sladoled, sokovi, čokoladice, kolačići itd.;
• tjestenina, riža, žitarice itd.;
• grašak, grah, slanutak i druge mahunarke;
• voće, osim malog broja bobica;
• krumpir, slatki krumpir, pastrnjak i drugo korjenasto povrće;
• dijetalna i nemasna hrana;
• Gotovi umaci i začini;
• alkohol;

Obratite pozornost na količinu ugljikohidrata u proizvodima, pročitajte sastojke.

Hrana za jelo

U osnovu ketogene dijete Treba uključiti sljedeće proizvode:

• meso: piletina, govedina, svinjetina, kobasice, šunka, slanina, puretina itd.;
• masna riba: losos, tuna, skuša;
• jaja;
• ulja (maslinovo, laneno, kokosovo);
• vrhnje i sirevi (po mogućnosti neprerađeni);
• orasi;
• avokado;
• prirodni začini;
•  sve vrste zelene salate i zelenog povrća.

Najučinkovitije je u prehrani koristiti monoproizvod (jedan sastojak). Možete kombinirati nekoliko. Na primjer, biftek sa zelenom salatom, jajima i slaninom itd.

Zdrave ketogene grickalice

Postoje trenuci kada se osjećaj gladi pojavi neočekivano, a do planiranog obroka ima još dosta vremena. U takvim razdobljima pomažu nam međuobroci. Ketogena dijeta može ponuditi sljedeće opcije kao neglavne obroke:

• komad masne ribe ili mesa;
• prirodni sirevi;
• šaka oraha;
• par kuhanih jaja;
• mali dio tamne čokolade;
•  jagode i vrhnje;
• grčki jogurt;

Kao međuobrok možete koristiti male porcije gotovog jela iz jelovnika.

Kako prijeći na ketogenu dijetu?

Odreći se ugljikohidrata neće biti lako. Na takvoj dijeti može doći do pojave koja se naziva "keto gripa". Osoba doživljava pospanost, zimicu i probleme s probavom. Ovi neugodni simptomi nestaju nakon nekoliko dana. U rijetkim slučajevima mogu trajati dosta dugo. Prilagodba tijela na novu prehranu ponekad traje i do šest mjeseci. Sve je to vrlo individualno i ovisi o prehrambenim navikama osobe i količini viška kilograma.

Nutricionisti podsjećaju da je potrebno prijeći na ovu vrstu prehrane pod nadzorom liječnika, pratiti testove i uzimati komplekse vitamina i minerala. Činjenica je da se ketogenom dijetom puno vode izbacuje iz tijela. Uz to tijelo gubi i određenu količinu hranjivih tvari. Postoji potreba za njihovim nadopunjavanjem.

Prednosti

Zašto ketogena dijeta ima toliko sljedbenika? Poznato je da ga ne preporučuju samo stručnjaci, već i javni ljudi. To je zbog više razloga:

• primjetan gubitak težine. Bez smanjenja kalorija, ljudi na ovoj dijeti uspijevaju izgubiti masnoću. O tome govore ne samo nutricionisti, već i profesionalni sportaši. Istovremeno je moguće sačuvati mišićnu masu. Ovo je vrlo važno za sportaše.
• osjećaj sitosti. Sljedbenici ove dijete ne pate od gladi. To je zbog dovoljno kalorija u prehrani.
• prevencija dijabetesa. Kada se odreknete ugljikohidrata, razina glukoze u krvi pada. Zbog šećera, dijabetes melitus tipa 2 može se pojaviti s genetskom predispozicijom.
• krvni tlak i razina kolesterola se normaliziraju. To je prvenstveno zbog gubitka težine.
• Postoji povećanje aktivnosti mozga. Ketoni pomažu u poboljšanju koncentracije.
• uočava se poboljšanje stanja kože. Izgleda njegovanije i pojavljuje se sjaj.

Osim toga, keto dijeta se koristi u liječenju epilepsije kod djece. Liječnici kažu da se uz njegovu pomoć smanjuje broj napadaja i blaži tijek bolesti. To vam omogućuje smanjenje doze lijekova za bebe.

Mane

Osim svojih prednosti, ketogena dijeta ima i niz nedostataka. Sve su one povezane s nuspojavama koje se javljaju kada se odreknete ugljikohidrata i uđete u ketozu. Taj se fenomen naziva keto gripa. Njegovi simptomi mogu biti:

• problemi s gastrointestinalnim traktom (žgaravica, nadutost, mučnina, itd.);
• umor;
• pospanost;
• glavobolje;
• konvulzije.

Valja napomenuti da se takve nuspojave javljaju i kod drugih dijeta. Budući da svaka dijeta za mršavljenje uključuje smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata.

Neugodni simptomi nestaju nakon restrukturiranja funkcioniranja tijela. Kako biste ublažili nuspojave, trebali biste postupno smanjivati količinu ugljikohidrata u prehrani.

Tko ne bi trebao koristiti ovu dijetu?

Imajte na umu da ketogena dijeta nije prikladna za svakoga. Za to postoje određeni razlozi. U svakom slučaju, prije nego krenete na bilo kakvu dijetu, trebate se posavjetovati s liječnikom. Stručnjak će vam pomoći u izradi cjelovitog plana prehrane. On će moći uzeti u obzir individualne karakteristike vašeg zdravlja.Ketogena dijeta je kontraindicirana:

• za kronične bolesti gastrointestinalnog trakta;
• za dijabetes;
• za sve probleme s jetrom;
• za kardiovaskularne bolesti.

Osim toga, adolescenti, starije osobe, trudnice i dojilje ne preporučuju se pridržavati takve dijete.

Keto dijeta za osobe s dijabetesom i one u riziku od dijabetesa

Dijabetes tipa 2 uključuje ozbiljne promjene u metabolizmu, visoke razine šećera u krvi i probleme s proizvodnjom inzulina.

Ketogena dijeta može vam pomoći da smršavite. To ima pozitivan učinak na tijek bolesti.

Jedno je istraživanje pokazalo da ova dijeta povećava osjetljivost na inzulin za 75%. Tijekom ispitivanja, sedam od dvadeset i jednog sudionika uspjelo je prestati uzimati svoje lijekove.

Osim toga, sudionici druge skupine uspjeli su smanjiti svoju ukupnu težinu za jedanaest kilograma na ketogenoj dijeti. A na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata - samo sedam kilograma.

Ova je studija također pokazala da je 95% sudionika u ketogenoj skupini uspjelo prestati uzimati lijekove za dijabetes. Na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata ta je brojka bila 33% manja.

Keto dijeta Denisa Borisova

Denis Borisov je poznati bodybuilder. Razvio je čitav niz vježbi usmjerenih na smanjenje razine masti i dobivanje mišićne mase. Denis nije zaboravio ni na prehranu. Njegove preporuke prikladne su za muškarce i žene.

Ova osoba već duže vrijeme vodi zdrav način života i svaki dan pokušava raditi na sebi. No Denis svoju pozornost ne posvećuje samo treningu; čovjek stalno prati svoju prehranu. On teži rezultatima koji će trajati mnogo godina. Da biste to učinili, neophodno je riješiti se zaliha masti. Odlazak u teretanu tri mjeseca i prestanak nije najbolja opcija. Cijeli život trebate vježbati i pravilno se hraniti. Djevojke se češće od muškaraca obraćaju fitness trenerima kako bi smršavile, pa ćemo u nastavku razmotriti opciju prehrane za nježniji spol.

Bodybuilder je razvio pet principa. Svi oni pomažu u smanjenju masnih rezervi:

Prvo načelo

Izrada programa prehrane. Stručnjak smatra da je djevojkama lakše postići idealno tijelo. Da biste to učinili, morate se napumpati na nekim mjestima, a smršaviti na drugima. Ključ uspjeha je dobro osmišljena prehrana. Denis preporučuje ketogenu dijetu. Vrijedno je iz prehrane izbaciti namirnice poput kruha, tjestenine, šećera, mlijeka, žitarica, krumpira itd. I dajte prednost zelenom povrću, mesu, ribi, jajima, orašastim plodovima i mliječnim proizvodima.

Drugo načelo

Denis Borisov preporučuje da obratite pozornost na individualne karakteristike prilikom izrade jelovnika. Osoba od 60 kilograma ne može jesti potpuno isto kao osoba od 100 kilograma. Stoga morate smanjiti kalorije uzimajući u obzir vlastitu težinu i ciljeve. Ono što treba zapamtiti je da morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.

Treće načelo

Tijekom treninga treba izvoditi vježbe snage. Jedan od najučinkovitijih je čučanj s utegom. Njime možete oblikovati lijepe stražnjice. Zato se nemojte bojati čučnjeva.

Četvrti princip

Vrijedi napomenuti da je u treningu potrebno koristiti utege za dobar rezultat. Za to su izvrsni utezi i bučice. Mnoge se djevojke boje napumpati i zanemaruju ove fitness predmete. Vježbe snage pomažu u oblikovanju lijepe figure i pomažu u sagorijevanju masti. Kao rezultat takvog treninga dobit ćete elegantno, zategnuto tijelo. To će povećati vaše samopouzdanje.

Peto načelo

Morate stalno vježbati i pravilno se hraniti. Ključ uspjeha je redovitost. Treniranje jednom tjedno nije dovoljno za postizanje željenog rezultata. Morate se usredotočiti na svoj cilj i ne biti lijeni.

Denis je jedan od najpoznatijih sportaša i trenera. Dugi niz godina pomaže ljudima da postignu figure iz snova. Njegova tehnika temelji se na vježbanju snage i ketogenoj dijeti. Velik broj zadovoljnih kupaca potvrđuje njegovu učinkovitost. Ali što o tome misle nutricionisti?

Stručno mišljenje

Stručnjaci pozivaju na oprez pri provođenju ketogene dijete. Ova dijeta se smatra jednom od najopasnijih. Ova dijeta može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. Kod visokog unosa proteina može doći do ketoacidoze. Ova pojava nosi smrtnu opasnost. Stoga pažljivo pratite količinu proteina koju unosite. Ketogena dijeta se ne može smatrati zdravom prehranom zbog svoje agresivnosti.

Ova dijeta se koristi u liječenju drugih bolesti u terapijske svrhe. Ketogena dijeta preporučuje se osobama koje boluju od epilepsije, autizma i Alzheimerove bolesti.

Neki nutricionisti smatraju da ketogena dijeta nije prikladna za zdrave osobe. Stoga se prije prelaska na njega svakako posavjetujte s liječnikom.

Recepti za keto dijetu

U nastavku možete pronaći izbor ukusnih i jednostavnih recepata prikladnih za ketogenu dijetu.

Pileći lonac s feta sirom i maslinama u pesto umaku

Za četiri porcije trebat će vam:

• pileći file - 680 grama;
• maslinovo ulje;
• krema - 350 mililitara;
• pesto - 85 grama;
• ukiseljene masline;
• feta - 230 grama;
• češnjak;
• papar i sol.

priprema:

Prije svega zagrijte pećnicu na dvjesto stupnjeva. Pileći file narežite na komade i popržite u tavi dok ne porumeni. U posebnoj zdjeli pomiješajte pesto s vrhnjem. Stavite piletinu s češnjakom, maslinama i sirom u posudu za pečenje i prelijte umakom iz zdjele. Stavite u pećnicu i pecite 25 minuta.

Krem juha s cvjetačom

Sastojci:

• pileća juha - 150 mililitara;
• krema - 30 mililitara;
• cvjetača - 200 grama;
• maslac - 30 grama;
• luk;
• tvrdi sir;
• sol.

priprema:

Luk narežite na sitne kockice i popržite u tavi dok ne porumeni. Cvjetaču skuhajte u obližnjoj posudi. Zagrijte juhu, dodajte vrhnje i pirjani luk. Skuhani kupus samljeti u blenderu. Dobivenu masu dodajte u juhu, dodajte naribani sir. Sve to kuhajte na laganoj vatri oko 10 minuta. Preporučamo dodati malo začina.

Goveđe pečenje s đumbirom

Za jednu porciju trebat će vam:

• goveđi odrezak;
• luk;
• češnjak;
• maslinovo ulje;
• rajčica - 1 komad;
• mljeveni đumbir - pola žličice;
• jabučni ocat - dvije žlice;
• papar i sol.

priprema:

Šniclu ispecite u tavi. Nakon što se meso zaprži s obje strane dodajte rajčicu, češnjak i luk. U posebnoj posudi pomiješajte đumbir sa soli, paprom i octom. Sve to postepeno sipati u tavu. Pokrijte poklopcem. Nakon što tekućina ispari, počnite jesti.

Omlet od 4 jaja

Sastojci:

• jaja - 4 komada;
• dimljena svinjetina - 120 grama;
• tvrdi sir - 60 grama;
• sušene bijele gljive - 30 g;
• maslinovo ulje;
• sol.

priprema:

Gljive potopiti u vruću vodu, pa kad omekšaju narezati na trakice. Umutiti jaja i zagrijati tavu. U zagrijanu posudu s maslacem postupno ulijevajte smjesu od jaja, dodajte gljive i sir.

Tepsija od brokule i sira

Sastojci:

• brokula - 200 grama;
• par jaja;
• luk;
• tvrdi sir - 40 grama;
• maslac;
• krema - 50 mililitara;
• sol.

priprema:

Skuhajte brokulu u slanoj vodi. Nakon 15 minuta stavite u cjedilo. Luk narežite na male kolutiće i pržite u tavi dok ne porumeni. U posudu dodajte brokulu, nakon par minuta sve prelijte razmućenim jajima. U posudi pomiješajte vrhnje i sir. Dobiveni umak dodajte u tavu. Poklopljeno pirjati desetak minuta.

Salata od špinata sa sirom i orašastim plodovima

Sastojci:

• špinat - 160 grama;
• tvrdi sir - 60 grama;
• orašasti plodovi (bilo koji) - 40 grama;
• slanina;
• maslinovo ulje;
• sol.

priprema:

U zagrijanu tavu stavite sitno nasjeckanu slaninu i pržite je dok ne porumeni. Naribajte sir, nasjeckajte špinat. Dodajte sve sastojke u zdjelu, pospite orasima. Koristite maslinovo ulje kao preljev.

Skuša s povrćem

Sastojci:

• skuša - 600 grama;
• rajčice - 2 komada;
• limun;
• mrkva - 2 komada;
• luk;
• Provansalsko bilje;
• sol.

priprema:

Riblji trup natrljajte provansalskim biljem. Svo povrće sitno nasjeckati i njime puniti skuše. Ostavite sve da odstoji jedan sat. Zagrijte pećnicu na dvjesto stupnjeva, stavite ribu tamo i pecite četrdeset minuta.

Šparoge brokule

Sastojci:

• brokula - 400 grama;
• vrhnje (obavezno punomasno) - 100 mililitara;
• jaje - 4 komada;
• luk - 100 grama;
• maslac;
• sol.

priprema:

Skuhajte brokulu u slanoj vodi. Nakon 15 minuta procijediti. Na tavi pirjajte luk narezan na kolutiće dok ne porumeni. Zatim u zagrijanu posudu s lukom dodajte kupus. Sve to pržite oko pet minuta. Dodajte jaja i promiješajte.

Omlet sa sirom i slaninom

Sastojci:

• par jaja;
• tvrdi sir - 40 grama;
• sušene bijele gljive - 15 grama;
• slanina - 70 grama;
• maslinovo ulje;
• sol.

priprema:

Vrganje prethodno namočite u vruću vodu. Trebale bi se smočiti. Kad omekšaju narežite ih na trakice. U zagrijanu tavu stavite umućena jaja. Dodati im gljive i slaninu (sitno nasjeckanu). Odozgo sve pospite naribanim sirom. Sve sastojke jela kuhajte ispod poklopca desetak minuta.

Skuša u pećnici

Sastojci:

• skuša - 300 grama;
• jedna svježa rajčica;
• jedan luk;
• začini - kurkuma i provansalsko bilje;
• pola svježeg limuna
• mljeveni đumbir;
• sol.

priprema:

Izrezani trup skuše natrljajte začinima. Napunite ga sitno nasjeckanim povrćem. Zatim skuše zamotajte u foliju i stavite peći u lim za pečenje. Pecite četrdeset minuta na 200 stupnjeva.

Kao što vidite, svi ovi recepti su prikladni za ketogenu dijetu. Jednostavne su za pripremu; sastojci koji se koriste su jednostavni. Okus ovih jela sigurno će vam se svidjeti. Dobar tek!