Ako vam liječnik preporuči mršavljenje, postoje načini za sigurno mršavljenje. Za najučinkovitiju dugoročnu kontrolu tjelesne težine preporučuje se kontinuirani gubitak težine od 0,5 do 1 kg tjedno.
Međutim, zbog mnogih planova obroka osjećate se gladni ili nezadovoljni. Ovo su glavni razlozi zašto vam je možda teško držati se zdravije prehrane.
Međutim, nemaju sve dijete takav učinak. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje uključuju cjelovite namirnice i niskokalorične dijete učinkovite su za mršavljenje i lakše ih se pridržavati od ostalih dijeta.
Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih načina za mršavljenje koji se oslanjaju na zdravu prehranu i potencijalno manje ugljikohidrata za smanjenje apetita, brzo mršavljenje i poboljšanje vašeg metaboličkog zdravlja.
1. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata
Jedan od načina za brzo mršavljenje je smanjenje unosa šećera i škroba ili ugljikohidrata. To se može postići planom prehrane s malo ugljikohidrata ili smanjenjem rafiniranih ugljikohidrata i njihovom zamjenom cjelovitim žitaricama.
Kada to učinite, vaša razina gladi se smanjuje i skloni ste unosu manje kalorija.
Na dijeti s malo ugljikohidrata za energiju ćete koristiti sagorijevanje pohranjenih masti umjesto ugljikohidrata.
Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, dobit ćete više vlakana i sporije ih probaviti. To ih čini zasitnijim i ostajete zadovoljni nakon jela.
Studija iz 2020. na starijim odraslim osobama potvrdila je da je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata korisna za mršavljenje.
Istraživanja također pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti vaš apetit, što može dovesti do toga da unosite manje kalorija bez potrebe za brojanjem i bez osjećaja gladi.
Imajte na umu da se dugoročni učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata još uvijek istražuju. Također može biti teško pridržavati se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, što može dovesti do povratka na početnu tjelesnu težinu i manje uspjeha u održavanju zdrave težine.
Postoje potencijalni nedostaci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koji vas mogu navesti na drugu metodu. Dijete s smanjenim unosom kalorija također mogu dovesti do gubitka težine i lakše ih je slijediti dulje vrijeme.
Ako odaberete dijetu koja naglašava cjelovite žitarice, a ne rafinirane ugljikohidrate, možda ćete imati niži indeks tjelesne mase (BMI). Studija iz 2019. pokazuje da su visoke razine cjelovitih žitarica u prehrani povezane s nižim BMI.
Kako biste odredili najbolji način za mršavljenje, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Zaključak:
Smanjenje količine šećera i škroba ili ugljikohidrata u vašoj prehrani može vam pomoći u obuzdavanju apetita, sniziti razinu inzulina i uzrokovati gubitak težine. Ali dugoročni učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata još nisu poznati. Dijeta sa smanjenim unosom kalorija mogla bi biti održivija.
2. Jedite proteine, masti i povrće
Svaki obrok treba sadržavati:
- izvor proteina
- izvor masti
- povrće
- mali dio složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica
Protein
Konzumiranje preporučene količine proteina ključno je za održavanje zdravlja i mišićne mase tijekom mršavljenja.
Dokazi sugeriraju da konzumacija odgovarajuće količine proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i tjelesnu težinu.
Evo kako odrediti koliko trebate jesti bez prejedanja. Mnogi čimbenici određuju vaše specifične potrebe, ali kao opće pravilo, prosječna osoba treba:
- 56–91 gram dnevno za prosječnog muškarca
- 46-75 grama dnevno za prosječnu ženu
Prehrana s dovoljno proteina također može pomoći:
- Smanjite želju za hranom i opsesivne misli o hrani za 60%
- Smanjite želju za grickanjem kasno navečer za pola
- učiniti da se osjećate siti
U jednoj studiji ljudi na visokoproteinskoj dijeti unosili su 441 kaloriju manje dnevno.
Zdravi izvori proteina uključuju:
- meso: govedina, piletina, svinjetina, janjetina
- Riba i plodovi mora: skuša, haringa, losos, pastrva, škampi itd.
- jaja: jaja sa žumanjkom
- Biljni proteini: grah, leća, heljda, kvinoja, tempeh i tofu
Malo ugljikohidrata i lisnato zeleno povrće
Nemojte se bojati svoj tanjur napuniti zelenim lisnatim povrćem. Bogati su hranjivim tvarima i možete ih pojesti puno bez dodavanja kalorija ili ugljikohidrata.
Evo povrća koje treba uključiti u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili kalorijama:
- brokule
- cvjetača
- špinat
- rajčice
- zelje
- prokulice
- kovrčavi kupus
- blitva
- zelena salata
- krastavac
Zdrave masti
Nemojte se bojati jesti masno.
Vaše tijelo i dalje treba zdrave masti bez obzira na to koji plan prehrane odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada odličan su izbor za uključivanje u prehranu.
Ostale masti, poput maslaca i kokosovog ulja, treba koristiti samo umjereno zbog većeg udjela zasićenih masti.
Zaključak:
Svaki obrok treba sadržavati izvor proteina, izvor zdravih masti, složene ugljikohidrate i povrće. Konzumiranje zelenog lisnatog povrća izvrstan je način da povećate unos hranjivih tvari uz smanjenje unosa kalorija.
3. Tjelesna aktivnost
Vježbanje, iako nije neophodno za mršavljenje, može vam pomoći da brže smršavite. Posebno dobre rezultate daje dizanje utega.
Dizanjem utega sagorijevate puno kalorija i sprječavate usporen metabolizam, što je česta nuspojava mršavljenja.
Pokušajte ići u teretanu tri do četiri puta tjedno i dizati utege. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savjet. Provjerite je li vaš liječnik također upoznat sa svim novim planovima vježbanja.
Ako dizanje utega nije za vas, neke kardio vježbe poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja vrlo su korisne za mršavljenje i opće zdravlje.
I kardio i dizanje utega mogu vam pomoći da smršavite.
Zaključak:
Trening otpora, kao što je dizanje utega, odlična je opcija za mršavljenje. Ako to nije moguće, učinkovite su i kardio vježbe. Odaberite što vam odgovara.
Što je s kalorijama i kontrolom porcija?
Nema potrebe brojati kalorije ako održavate vrlo nizak unos ugljikohidrata i držite se proteina, masti i povrća s malo ugljikohidrata.
Ako ustanovite da ne gubite na težini, možete pratiti svoje kalorije da vidite je li to faktor.
Ako ste u kalorijskom deficitu kako biste smršavjeli, možete koristiti besplatni online kalkulator.
Unesite svoj spol, težinu, visinu i razinu tjelesne aktivnosti. Kalkulator će vam reći koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste održali svoju težinu, smršavjeli ili brzo smršavili.
Imajte na umu da premalo kalorija može biti opasno i manje učinkovito za mršavljenje. Nastojte smanjiti unos kalorija na održivu, zdravu količinu prema preporuci liječnika.
Zaključak:
Kada se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, brojanje kalorija obično nije potrebno. Ali ako ne mršavite ili ste na niskokaloričnoj dijeti, brojanje kalorija može pomoći.
9 savjeta za mršavljenje
Evo još 9 savjeta kako brže smršaviti:
- Jedite doručak bogat proteinima. Doručak bogat proteinima može pomoći u smanjenju žudnje za hranom i smanjenju unosa kalorija tijekom dana.
- Izbjegavajte slatka pića i voćne sokove. Prazne kalorije iz šećera nisu dobre za vaše tijelo i mogu spriječiti gubitak težine.
- Pijte vodu prije jela. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje vode prije jela smanjuje unos kalorija i može biti učinkovito za kontrolu težine.
- Birajte hranu koja vam pomaže pri mršavljenju. Neke su namirnice bolje za mršavljenje od drugih. Odaberite cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima i vlaknima kao što su povrće i voće i cjelovite žitarice, kao i masnu ribu.
- Jedite topiva vlakna. Istraživanja pokazuju da topiva vlakna mogu pospješiti gubitak težine. Dodaci vlaknima kao što je glukomanan također mogu pomoći.
- Popijte kavu ili čaj. Konzumacija kofeina može ubrzati vaš metabolizam.
- Temeljite svoju prehranu na cjelovitim namirnicama. Zdravije su, zasitnije i manje je vjerojatno da će izazvati prejedanje od prerađene hrane.
- Jedite polako. Brzo jedenje može s vremenom dovesti do debljanja, dok polagano jedenje čini da se osjećate sitije i povećava razinu hormona za mršavljenje.
- Spavajte dovoljno. San je važan iz mnogo razloga, a loš san jedan je od najvećih čimbenika rizika za debljanje.
Zaključak:
Konzumiranje cjelovite hrane koja je bogata proteinima, topivim vlaknima i manje šećera može vam pomoći da smršavite. Ne zaboravite dobro se naspavati.
Primjeri jela za brzo mršavljenje
Ovi ogledni planovi obroka sadrže malo ugljikohidrata i ograničavaju unos ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno. Svaki obrok treba sadržavati proteine, zdrave masti i povrće.
Ako biste radije smršavjeli dok i dalje jedete složene ugljikohidrate, svojoj prehrani dodajte zdrave cjelovite žitarice, kao što su:
- kvinoja
- cijele zobi
- cjelovita pšenica i proizvodi na njezinoj osnovi
- mekinje
- raž
- ječam
Ideje za doručak
- poširano jaje s kriškama avokada i bobičastim voćem
- pita od špinata, gljiva i fete bez kora
- zeleni smoothie sa špinatom, avokadom, orašastim mlijekom i svježim sirom
- nezaslađeni grčki jogurt s bobičastim voćem i bademima
Ideje za ručak
- dimljeni losos s ukrasom od avokada i šparoga
- zelena salata s prženom piletinom, crnim grahom, crvenom paprikom i šalšom
- salata od kelja i špinata s tofuom na žaru, slanutkom i guacamoleom
- sendvič sa slaninom, zelenom salatom i rajčicom, plus štapići celera i maslac od kikirikija
Ideje za večeru
- Enchilada salata s piletinom, paprikom, mangom, avokadom i začinima
- lonac od mljevene puretine s gljivama, lukom, paprikom i sirom
- antipasto salata s bijelim grahom, šparogama, krastavcima, maslinovim uljem i parmezanom
- Pečena cvjetača s tempehom, prokulicama i pinjolima
- losos pečen s đumbirom, sezamovim uljem i prženim tikvicama
Ideje za grickalice
- humus od cvjetače i povrće
- zdravi domaći müsli s orašastim plodovima i suhim voćem
- čips od kelja
- svježi sir s cimetom i lanenim sjemenkama
- začinjeni prženi slanutak
- pečene sjemenke bundeve
- kuhani edamame
- jagoda i brie
Koliko brzo možete izgubiti težinu?
U prvom tjednu dijete možete izgubiti 2,3-4,5 kg, a ponekad i više, a zatim stalno mršavjeti. Prvi tjedan je obično gubitak masti i vode.
Ako ste novi na dijeti, gubitak težine može se dogoditi brže. Što više kilograma viška imate, to ćete brže mršavjeti.
Osim ako vaš liječnik ne savjetuje drugačije, gubitak od 0,5 do 1 kg tjedno obično je siguran iznos. Ako pokušavate brže smršaviti, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj razini smanjenja kalorija.
Osim gubitka težine, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina, iako dugoročni učinci još nisu poznati:
- Šećer u krvi ima tendenciju značajnog pada na dijetama s malo ugljikohidrata
- smanjuje se razina triglicerida
- Smanjuje razinu LDL (lošeg) kolesterola
- krvni tlak se značajno poboljšava
Druge vrste dijeta koje smanjuju unos kalorija i povećavaju unos cjelovite hrane također su povezane s poboljšanim metaboličkim markerima i sporijim starenjem.
U konačnici, možda ćete pronaći uravnoteženiju i održiviju prehranu koja uključuje složene ugljikohidrate.
Zaključak:
Značajna težina može se brzo izgubiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili kalorijama, ali brzina se razlikuje od osobe do osobe. Ukupni gubitak težine može poboljšati određene zdravstvene pokazatelje, poput razine šećera i kolesterola u krvi.
Sažmimo to
Smanjenjem unosa ugljikohidrata ili zamjenom rafiniranih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima vjerojatno ćete osjetiti smanjenje apetita i gladi. Ovo se odnosi na glavne razloge zašto je često teško održati plan mršavljenja.
Sa zdravim planom obroka s niskim udjelom ugljikohidrata ili kalorija, možete jesti zdravu hranu kako biste se zasitili i još uvijek izgubili značajne količine masti.
Početno smanjenje težine vode može rezultirati gubitkom težine unutar nekoliko dana. Sagorijevanje masti traje dulje.