Stroge dijete nisu najbolji pomagači u borbi protiv viška kilograma: nakon nekoliko tjedana polugladovanja na jednoličnom jelovniku, omraženi kilogrami će nesumnjivo nestati, ali će se vratiti tek nakon ukidanja ograničenja. Osim toga, metabolizam koji je zbog stresa usporen nije nimalo lako ponovno ubrzati, tijelo uključuje zaštitnu reakciju i prestaje mršavjeti. Ako želite postati vitki uz očuvanje zdravlja, ne možete bez dobro osmišljene dijete. Kako pravilno jesti za mršavljenje? Dnevni jelovnik nutricionista uključuje sve potrebne tvari i vitamine.
Tada će vam jelovnik, kompetentno sastavljen od strane nutricionista za svaki dan, pomoći da izgubite težinu, plus da ostanete vitki dugi niz godina i spriječite razvoj mnogih bolesti povezanih s prekomjernom težinom. Potrebno je zapamtiti osnovne odredbe jelovnika zdrave prehrane:
- Da biste ubrzali svoj metabolizam, jelovnik diktira jedenje najmanje 5 puta dnevno u malim obrocima. Frakcijska prehrana omogućuje tijelu da u potpunosti apsorbira dolazne hranjive tvari, troši energiju iz njih na vitalne procese i ne osjeća glad. Nutricionisti upozoravaju: izostanak hrane dulje od 4 sata podsvjesno se doživljava kao stres, signal za nakupljanje masnoće, stoga ne smanjite jelovnik na minimum preskačući obroke;
- Polovica jela na meniju su salate od svježeg povrća i voća. Dnevna konzumacija složenih ugljikohidrata je obavezna, jer kaša čisti tijelo i normalizira rad probavnog sustava. Riba i meso bit će izvor proteina, a mliječni proizvodi opskrbit će vas kalcijem i podržati mikrofloru. Ne zaboravite na orašaste plodove, dovoljna je šaka dnevno. Kao što vidite, jelovnik za svaki dan je raznolik;
- Pravilan način kuhanja je od temeljne važnosti . Izbjegavajte prženu hranu u korist jela kuhanih na pari ili pečenih u foliji. Neka jelovnik bude što lakši - salate bez majoneze, minimalno soli, ulja. Večera bi trebala biti najkasnije do 20 sati, a večernji obrok je najniže kaloričan od svih;
- Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno, počevši od dvije čaše ujutro natašte. Voda je neophodna za razgradnju masti i uklanjanje štetnih tvari iz organizma. Čaj, kava, kompoti, sokovi diverzificiraju jelovnik, ali to su tekućine i ne mogu zamijeniti vodu;
- Prilikom planiranja dnevnog jelovnika svakako brojite kalorije. U početku će vam se ova aktivnost činiti dosadnom i nezgodnom, ali ubrzo ćete se sjetiti kalorijskog sadržaja namirnica koje često konzumirate i automatski kontrolirati porcije. U prosjeku, da bi održala svoju trenutnu težinu, žena mora napraviti jelovnik za 2000 kcal dnevno, ada biste izgubili težinu, morate smanjiti svoju prehranu na oko 1200-1500 kcal.
Možda će vam se u prvim danima ograničenja u jelovniku činiti prilično stroga, ali samo u pozadini dosadašnje slobode hrane. Pravilna prehrana vrlo brzo postaje navika, a vitkija silueta postat će dodatna motivacija.
Dopušteni i zabranjeni proizvodi jelovnika
Bit će puno lakše sastaviti ispravan jelovnik prehrane za svaki dan ako imate pred očima popis korisnih i nepoželjnih sastojaka. Dakle, zeleno svjetlo u svakodnevnoj prehrani uključeno je za sljedeće proizvode:
- Dijetalno meso, nemasna perad - teletina, kunić, puretina, piletina;
- Škampi, dagnje, lignje, sve vrste ribe (naravno, losos ili iverak ne bi trebali biti često na jelovniku)
- kokošja jaja, tvrdo kuhano ili u obliku parnog omleta;
- Apsolutno sve povrće bez škroba, ne baš slatko voće;
- Tamna riža;
- Tofu sir;
- Mlijeko, mliječni proizvodi sadržaj masti ne više od 2%. Iz jelovnika su isključeni slatki jogurti, čak i niskokalorični;
- kruh, od integralnog brašna i mekinja s dodatkom cjelovitih žitarica;
- Mahunarke - grašak, grah, leća.
Uz pravilnu pripremu i male porcije, sve stavke s popisa trebale bi postati osnova jelovnika za svaki dan. Nutricionisti izdvajaju namirnice u posebnu skupinu dopušteno uvjetno, odnosno rijetko, jednom tjedno:
- Povrće s visokim udjelom škroba - krumpir, repa, kukuruz. Dodaju se u jelovnik samo u kuhanom obliku;
- Slatko i zadovoljavajuće voće - banane, grožđe, persimmons;
- Med, tamna čokolada može se koristiti kao desert;
- Vrhnje, kiselo vrhnje, maslac (10 g) obogatit će jelovnik, ali važno je da se ovdje ne zanesete;
- Povremeno ujutro počastite se komadom tvrdi sir, čašu prirodnog soka.
Ne biste trebali potpuno isključiti ove proizvode; neka jelovnik ostane raznovrstan. Izmjena između visokokaloričnih i niskokaloričnih obroka stvara takozvani metabolički zamah, potičući sagorijevanje masti.
Pogledajmo konačno popis. kategorički prehrambeni tabui novog jelovnika:
- Bilo koje dimljeno meso i svinjetina. Vrlo zasitne, sadrže teške masnoće koje se ne probavljaju i talože se na struku;
- Kruh i lepinje od pšeničnog brašna;
- Majoneza, svi kupovni umaci mora zauvijek napustiti dnevni meni;
- Mliječna čokolada, paketi sokova. Od njih nema nikakve koristi, a sadržaj šećera je užasan;
- Slatkiši, sol, šećer, gazirana pića. Odričući se samo njih, možete značajno izgubiti težinu u mjesec dana;
- Alkohol. Negirati će sve napore zbog visokog sadržaja kalorija i negativnog učinka na tijelo.
Pokazalo se da broj zabrana ispravnog jelovnika nije tako velik. Jedina poteškoća je u tome što svi proizvodi s posljednjeg popisa stvaraju ovisnost i teško ih se odreći. Ali nema se što učiniti, smršaviti i biti zdrav puno je važnije od jesti salatu s majonezom, zar ne?
Rotiranje hrane tijekom dana
Dovoljan je tjedan dana da se zauvijek zaljubite u zdravu, laganu hranu. Glavna stvar je slijediti načelo izmjene u jelovniku, inače ćete se treći dan umoriti od dosadne zobene kaše i ponovno će se pojaviti žudnja za kotletima. Morat ćete malo prilagoditi svoju dnevnu rutinu kako bi se prilagodili pet obroka s ažuriranog jelovnika:
| Vrijeme | Popis preporučenih proizvoda |
| 7:30 doručak | Vlakna i složeni ugljikohidrati osigurat će energiju za cijeli dan. To može biti bilo koja kaša kuhana u vodi i šalica čaja s limunom; |
| 10:00 drugi doručak. | Lagana proteinska hrana - osnova jelovnika, podržat će sve vitalne procese na maksimalnoj razini - komad nemasne peradi s povrćem kuhanim na pari, svježi sir. Po želji, protein možete zamijeniti voćem ili kolačićima; |
| 13:00 ručak | Kompletan obilan obrok, koji obavezno uključuje prvo i drugo jelo. Prava juha je nemasna, s minimalnom količinom krumpira, ili još bolje, bez njega. Prilog se kuha bez soli i prati salata od povrća; |
| 16:00 popodnevni čaj | Vrijeme je za malu poslasticu: Ako za ručak niste jeli slatkiše, počastite se. Ili zamijenite desert nemasnim jogurtom u danima kada ste malo opušteniji ujutro; |
| 19:00 večera | Ugljikohidrati pojedeni u ovo vrijeme nemaju vremena da se apsorbiraju prije spavanja, pa dajte prednost proteinima. |
Ako stvarno želite jesti navečer, možete popiti čašu nemasnog kefira ili jogurta; ovo nije zabranjeno na jelovniku. Ne biste trebali jesti kolačiće na kefiru: kada odlučite pojesti samo jedan, vrlo je teško odoljeti dodavanju više, a tada postoji opasnost da proces postane nekontroliran.
tzv"noćni proždrljivac" je neprijatelj broj jedan, vrlo teško smršaviti. I ne zaboravite piti čistu vodu, ona je sada vaš najbolji prijatelj.
Tjedni jelovnik nutricionista
Kako bismo vam olakšali sastavljanje jelovnika za svaki dan, dat ćemo primjer koji je razvijen prema savjetu nutricionista i pomaže u mršavljenju. Uzmite ga kao uzor i postupno ga nadopunjavajte zdravim laganim jelima.
ponedjeljak
- Zobene pahuljice sa žlicom pekmeza, nezaslađeni čaj;
- Banana kašica za bebe 200g;
- Krem juha sa šampinjonima, pileći file + kupus salata s rajčicama i rotkvicama;
- Pakiranje nemasnog svježeg sira, naranča;
- Usireno mlijeko.
utorak
- Heljda navečer kuhana na pari s kipućom vodom + povrće kuhano na pari, kompot od sušenog voća;
- 32 zelene jabuke;
- Hladni boršč, teletina kuhana na pari + nasjeckano svježe povrće;
- Veliki odrezak bakalara, pečen u foliji, grejp;
- ZKefir 1,5%.
srijeda
- Riža + varivo od povrća;
- Desert od 50g oraha sa žlicom meda;
- Juha od kiselog kupusa, kuhana puretina + 3 pečena krumpira + svježi krastavac;
- Dva kuhana jaja + sendvič sa sirom;
- Velika čaša prirodnog jogurta.
četvrtak
- Špageti od durum pšenice pomiješani sa 100 g nemasnog svježeg sira;
- Banana + kriška tamne čokolade;
- Mesna juha s krutonima, govedina kuhana na pari + pirjani kupus;
- 200 g morskog koktela;
- Šalica pečenog mlijeka s medom.
petak
- Leća s kuhanom ribom;
- Dvije breskve ili banane;
- Ukha, velika zdjela salate od povrća prelivena kiselim vrhnjem;
- Pileći file na žaru, salata od svježih krastavaca i rajčice;
- Omlet od 2 jaja, posut biljem, čaša kefira.
subota
- Kuhani krumpir + ribana mrkva s češnjakom;
- Tri mala kivija;
- Mliječna juha, zec pirjan u laganom kuhalu sa zelenim grahom;
- Pakiranje svježeg sira + žlica voćnog džema;
- Usireno mlijeko.
nedjelja
- Cvjetača pirjana u tavi s lukom;
- Voćna salata s preljevom od jogurta;
- Juha od povrća, kuhana teletina + grah s umakom od rajčice;
- 150 g nemasnog sira;
- Pola litre kefira.
Ako želite izgubiti na težini, ne biste se trebali oslanjati samo na jelovnik zdrave prehrane: nutricionisti savjetuju da barem nekoliko sati dnevno posvetite umjerenoj tjelesnoj aktivnosti - hodanju umjerenim tempom, vožnji bicikla, plivanju, vježbanju u teretani.