Veliki broj ljudi danas se suočava s problemom prekomjerne težine. Mnogi su na dijetama, ali ne uspijevaju svi smršavjeti. Zašto se događa da osoba jede malo, ali ne može smršavjeti? Nijedna dijeta, ako ne vježba, neće dati pozitivan rezultat.
Gubitak kilograma složen je proces koji zahtijeva puno truda kako bi se stekli oni oblici i razmjeri o kojima možete samo sanjati.
Važno je kombinirati tjelesnu aktivnost s pravilnom prehranom, što neće samo poboljšati metabolizam u tijelu, već će i pridonijeti većoj učinkovitosti tjelesne aktivnosti.
Možete početi trenirati ne samo u specijaliziranim dvoranama, već i kod kuće, naravno, ako ispravno pristupite procesu i usmjerite sve svoje napore na postizanje uspjeha.
Skup učinkovitih vježbi za vježbanje kod kuće
Prije početka nastave trebali biste identificirati problematična područja i odabrati prave smjerove treninga, što će vam omogućiti postizanje pozitivnog rezultata s najmanje napora. Važno je zapamtiti da svaki trening treba započeti zagrijavanjem, pripremajući mišiće za opterećenje. Takav će događaj minimizirati ozljede i istezanje mišićnog tkiva. Zagrijavanje uvijek počinje odozgo prema dolje, gdje se svakom zglobu i mišiću pridaje posebna pozornost.
Mršavljenje trbuha i struka
Postoje mnoge tehnike za rad s kosim dijelovima trbuha, struka i leđa, ali u ovom slučaju razmislite o pristupu koji je razvio fitness trener Gay Gasler. Skup vježbi planiran je na način da se postignu najbolji rezultati. Nastava ima sustavan izgled i određeni slijed vježbi koji dovodi do smanjenja tjelesne masti i jačanja mišićnog korzeta određenih segmenata.
- Tijekom prve vježbe trebali biste ležati na leđima, sklopiti ruke iza glave i podupirati vrat, noge bi pak trebale biti zatvorene u koljenima, a tabani čvrsto na podu. Iz početnog položaja trebali biste napraviti mala podizanja, podižući glavu i ramena s poda. Važno je tijekom pristupa ne naprezati stražnjicu i ne povlačiti laktove ruku prema naprijed, već se progurati povlačeći rebra do kukova. Tijekom spuštanja uzima se udisaj, a tijekom uspona izdah. Twist učiniti deset puta u jednom pristupu.
- Druga vježba se također izvodi iz ležećeg položaja, gdje su noge savijene u kolonijama pod kutom od 90 stupnjeva, a ruke leže na površini u široko razmaknutom položaju. Osim toga, noge treba podići tako da su gležnjevi paralelni s podom. Počevši s izvođenjem pristupa, trebali biste otrgnuti kukove od poda nekoliko centimetara i u tom trenutku privući noge bliže trbuhu, bez promjene stupnja savijanja koljena. U skladu s tim, podizanje udova izvodi se pri izdisaju, a povratak u početni položaj popraćen je udisanjem. Ponovite element najmanje deset puta u jednom pristupu, nakon par minuta ponovno se vratite vježbi.
- S vremenom je potrebno ovu vježbu zakomplicirati i, dok podižete kukove s poda, pokušajte što je moguće više povući ramena do koljena. U tom slučaju ruke trebaju biti zaključane iza glave. Smjernice za disanje i broj pristupa isti su kao u izvornom zadatku.
- Sljedeća lekcija počinje iz ležećeg položaja, tijekom kojeg su ruke zatvorene iza glave, a stopala su na podu sa savijenim nogama. Zatim je potrebno izvršiti uvijanje torza naginjanjem na jednu stranu, pri čemu će se lijevo rame protegnuti do desnog koljena i obrnuto. Ponovite deset puta, napravite kratku pauzu i izvedite još 10 okreta.
- Sljedeći element treninga slično se izvodi iz ležećeg položaja, ruke iza glave, noge dodiruju pod. Iz početnog položaja učenik bi trebao povući ramena prema trbuhu što je više moguće i smrznuti se na nekoliko sekundi. Istodobno, trebali biste povući jednu nogu, savijenu u koljenu prema tisku - to se radi dok podižete ramena, a dok se oni spuste, morate ispraviti ud i povući ga u suprotnom smjeru od glava. Nakon deset pokušaja promijenite nogu i izvedite isti broj uvrtanja na drugom udu.
Noge i bokovi
Sustav vježbi za mršavljenje mišića nogu i bedara bit će najučinkovitiji ako gimnastiku kombinirate s posebnom prehranom. Također, sustavni trening omogućit će vam da dođete do idealne figure i stalno održavate svoje tijelo u ispravnom stanju.
- Čučnjevi su jedna od najpouzdanijih i najučinkovitijih vježbi, ali ne znaju svi kako pravilno provesti ovaj element. Iz stojećeg položaja morate malo sjesti, kao da ćete sjesti na stolicu. U tom slučaju leđa bi trebala biti ravna, a noge u širini ramena. Ne biste trebali preduboko čučati, već samo lagano sjesti tako da, idealno, kut na koljenima ne prelazi 90 stupnjeva. Tijekom čučnjeva ruke trebaju biti ispružene ispred vas i držane tijekom cijelog pristupa. Broj čučnjeva trebao bi se povećavati sa svakim treningom.
- Sljedeća vježba izvodi se iz ležećeg položaja na boku. Početni položaj karakterizira ujednačen položaj tijela i ispružene noge. Sada biste trebali podignuti jednu nogu prema gore, zamahnuti. Element se naziva škarama i odražava bit sportske vježbe. Nakon što završite zamah jednom nogom, morate se prevrnuti na drugu stranu i ponoviti iste radnje s drugom nogom. Sa svakim treningom trebali biste povećati broj zamaha.
Vježbe s bučicama za grudne mišiće i ruke
Takav sportski element kao što su bućice može učiniti nastavu plodonosnijom i omogućiti vam postizanje boljih rezultata. Potrebno je početi s malom težinom, a broj vježbi i pristupa treba odabrati uzimajući u obzir individualne treninge.
- Jedna od najučinkovitijih vježbi je podizanje bučica iz stojećeg položaja. Početni položaj je sljedeći: stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke dolje po šavovima. Potrebno je uzeti bučice u ruke i podići ruke iz spuštenog položaja, šireći ih u stranu.
- Sljedeću vježbu treba izvesti ležeći leđima na gimnastičkoj lopti, dok noge treba saviti u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, tako da stopala budu na podu. Bučice se moraju podići i raširiti okrećući ih s unutarnjom stranom zgloba prema gore. Zatim donosimo ruke ispred sebe držeći bučice. Važno je da prilikom podizanja udova budu paralelni. Postoji još jedno tumačenje ove vježbe, tijekom koje će biti uključene i druge mišićne skupine: iz početnog položaja ne podižemo ruke s bučicama, već radimo samo s podlakticom, savijajući laktove i donoseći bučice do ramena.
Dijeta za vrijeme bavljenja sportom kod kuće
Zdrava sportska prehrana ne svodi se samo na ograničavanje unosa hrane. Ovo je složena prehrana koja se bira uzimajući u obzir individualne parametre svake osobe. Prilikom odabira obroka također biste trebali uzeti u obzir koliko će energije biti potrošeno na trening, jer mišići trebaju sagorijevati kalorije, povećavajući se u veličini.
Postoji mnogo načina za izračunavanje broja kalorija koje trebate unositi i sagorijevati tijekom dana. Odgovarajući program možete sastaviti kontaktirajući nutricionista ili samostalno provesti izračune pomoću tablica kalorija hrane. Važno je shvatiti da odbijanje hrane neće dovesti do željenog rezultata, osobito gubitka težine, već će samo pridonijeti smetnjama u radu različitih tjelesnih sustava, pretvarajući se u složene kronične oblike bolesti.
Vježbe za mršavljenje u teretani
Vježbanje u teretani korisnije je od vježbanja kod kuće jer je teretana opremljena specijaliziranom opremom. Dakle, ne morate biti sofisticirani i birati potrebne vježbe, uzimajući u obzir dostupne rekvizite za dom. Osim toga, u dvorani postoji mogućnost kontaktiranja stručnjaka koji će moći odabrati program obuke, uzimajući u obzir individualne karakteristike svakog klijenta.