Joga je drevni sustav duhovnih i tjelesnih praksi usmjerenih na upravljanje mentalnim i fiziološkim funkcijama vlastitog tijela. To je skladan spoj unutarnjeg samousavršavanja i izvođenja specifičnih vježbi zvanih asane. Unatoč nedostatku intenziteta i ritma, u posljednje se vrijeme sve više koristi za mršavljenje. Međutim, postoje oni koji tvrde da ne pridonosi gubitku težine jer je previše odmjeren i miran. Tko je u pravu?
Princip mršavljenja
Višak kilograma rezultat je mnogih čimbenika. A joga blokira nekoliko njih odjednom, zbog čega se koristi za mršavljenje, a ujedno i za liječenje organizma.
- Tjelesna neaktivnost
Otklanja posljedice sjedilačkog načina života opterećujući tijelo tjelesnom aktivnošću i tjelesnom aktivnošću, bez koje se kalorije nakupljaju u tijelu. Tijekom nastave vježbaju se gotovo sve mišićne skupine. To eliminira stagnaciju u tkivima i čini figuru vitkijom. Od celulita nema ni traga. Štoviše, za svako područje možete odabrati posebnu skupinu vježbi.
- Metabolizam
Dovodi u red poremećen ili usporen metabolizam. To se događa zahvaljujući posebnim vježbama koje se nazivaju shatkarme. Imaju učinak čišćenja i maksimalno zasićuju tijelo kisikom. Tome pridonosi i pravilna tehnika disanja.
- Prehrana
Čini vas da zaboravite na loše prehrambene navike. Zdrava prehrana i jasan raspored obroka sastavni su dio ovog istočnog zdravstvenog sustava.
Ne griješite: joga vam može pomoći da smršavite, iako vaga možda neće točno odražavati tjelesne procese koje aktivira. Na primjer, nakon mjesec dana mogu pokazati isti broj kilograma ili blagi pad od 2-3 kg. Neke to dovodi do pravog očaja i odustaju. Ali pogledajte se u ogledalo i sjetite se svih komplimenata koje su vam ljudi oko vas počeli govoriti ne tako davno. Poanta je da će vaša figura biti odraz vaših treninga. A u početku nećete osjetiti gubitak težine, jer će masno tkivo polako biti zamijenjeno mišićnom masom.
Ovo je vrlo učinkovit sustav ne samo za pretile osobe. Visceralna masnoća, otekline, opušteni trbuščić, postporođajne strije i celulit - ona ima puno indikacija. Stoga, u bilo kojoj dobi i za bilo koji problem vezan uz vašu figuru i višak kilograma, samo se trebate obratiti jogi.
Podrijetlo imena.Riječ "yoga" dolazi iz sanskrta: "yoj" je "harmonija, povezanost, jedinstvo", kao i "upregnuti". Povezana je s ruskom riječi "jaram", koja ima isti korijen.
Prednosti i nedostatci
Ako sretnete ljude koji već nekoliko godina prakticiraju jogu, prije svega ćete shvatiti zašto se ona može koristiti za mršavljenje. Među njima neće biti niti jednog tko ima problema s viškom kilograma. Ovo je glavni dokaz da ova tehnika djeluje. I to nije njegova jedina prednost.
Prednosti:
- Nakon savladavanja osnovnih asana, jogu možete koristiti za mršavljenje kod kuće, bez trošenja novca na članstvo u teretani i bez da ikoga sramotite;
- izvrsno je sredstvo za ublažavanje stresa, smanjuje tjeskobu i nemir;
- unutar jednog treninga sve mišićne skupine primaju opterećenje;
- poboljšava se fleksibilnost tijela;
- povećava se izdržljivost;
- sposobnost samokontrole: meditacija vam omogućuje da pobjegnete od neugodnih misli i koncentrirate se;
- povećava se dotok krvi u mozak - povećava se mentalna aktivnost;
- Ovo je učinkovito sredstvo detoksikacije: dolazi do masaže unutarnjih organa, što pomaže u uklanjanju toksina i viška tekućine.
Mane:
- Nastava mora biti redovita i ne smije se izostajati;
- mnoge vježbe i poze su vrlo teške;
- grupna nastava može postati izvor unutarnjih kompleksa za početnike, jer isprva neće uspjeti u svemu, dok će oči učenika biti uprte u njih;
- ponekad može biti prilično teško pronaći grupu za nastavu u kojoj ćete se osjećati ugodno;
- prema drevnim istočnjačkim učenjima, jutarnja joga je najučinkovitija, bez obzira u koju svrhu je koristite, ali kada se vježba u grupi, ispada da je nedostupna;
- Pripremite se na činjenicu da je mršavljenje spor proces pa ćete morati biti strpljivi.
Ne treba nepromišljeno zatvarati oči pred nedostacima joge kao metode mršavljenja. Ako trebate ukloniti problematična područja na tijelu u što kraćem roku, znajte da to nije vaš put. Ne biste trebali početi vježbati ako niste sigurni da možete održavati redoviti trening.
Kroz stranice povijesti.Arheolozi su otkrili slike jogija na pečatima koji datiraju iz 3. stoljeća. PRIJE KRISTAe.
Vrste
Početnicima je vrlo teško odlučiti se za vrstu, kojih u ovom drevnom istočnom sustavu ima ogroman broj. Ne morate razumjeti kako se Kriya razlikuje od Kundalini, ili juriti između Integralnog smjera i Biharske škole, na primjer. Prilikom odabira morate se voditi dva čimbenika:
- Saznajte koje su destinacije zastupljene u vašem gradu. Vi ih proučite i dajte prednost onom koji će najviše pridonijeti mršavljenju.
- Preporučene vrste za mršavljenje su klasične ili moderne.
klasično:
- Bhakti je najlakša joga koja ne zahtijeva veliki fizički napor, idealna za početnike.
- Karma uči, prije svega, unutarnjem samopoboljšanju, mijenja svjetonazor osobe, koja na kraju samostalno dolazi do zdravog načina života.
- Jnana je put samosvijesti koji vam omogućuje da odvratite pažnju od svega negativnog, postavite cilj i jasno ga slijedite.
- Raja / kraljevska / Ashtanga / joga u osam koraka - usmjerena na kontrolu uma, vrlo jednostavna, ali učinkovita u praksi, mršavljenje se postiže ne toliko fizičkim vježbama koliko snagom misli.
- Hatha je fizička priprema tijela za meditaciju, istovremeno jača i tijelo i duh. Uključuje pravilne tehnike disanja, asane i zdravu prehranu.
Moderno:
- Power yoga – oblikuje lijepe mišiće, figuru, potiče mršavljenje. Preporučene asane: Rudrasana, Ratnik, Čamac, Kadulja, Daska.
- Fitness yoga je skup vježbi koje poboljšavaju držanje, vraćaju pokretljivost zglobova, smiruju živce i uklanjaju nesavršenosti figure. Pozornost je usmjerena na statičnost korištenih asana, a ne na snagu njihove provedbe.
Osim ovih smjerova, možda u vašem gradu postoje i druge škole: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Uz redovite i pravilne vježbe sa stručnjakom, svaka od njih pomoći će vam da ispravite svoju figuru.
Prema statistici.Baveći se jogom 2 mjeseca, osoba gubi do 20% svoje težine.
Vježbe i poze
Preporuča se prve tečajeve provoditi pod nadzorom trenera. To je zbog činjenice da su poze u kojima se izvode vježbe složene u tehnici. Morat ćete savijati tijelo u svim smjerovima, održavajući određeni kut. I na samom početku ovog teškog puta, to treba kontrolirati majstor izvana.
Svaka pogreška je ispunjena ne samo nedostatkom rezultata - može uzrokovati štetu zdravlju. Dakle, možete početi vježbati kod kuće tek nakon što su osnovne asane pažljivo razrađene i savladane pod vodstvom instruktora.
Vježbe
Postoje osnovne vježbe joge koje će maksimizirati gubitak težine. To su oni koje treba uključiti u program obuke.
- trbušnjaci
S njima možete započeti zagrijavanje koje bi trebalo trajati oko 10 minuta kako bi se tijelo pripremilo za nadolazeća opterećenja. Ovdje se izvode asane kao što su Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Kralj Riba (polupoza). Potiču probavu, čiste jetru i bubrege. Svi ti organi igraju važnu ulogu u mršavljenju. Prije svega, trebaju ih savladati oni koji planiraju koristiti ovu drevnu gimnastiku za mršavljenje u trbuhu i stranama.
- Stalci
Teške vježbe za izvođenje, korisne prvenstveno za mršavljenje u nogama. Zahtijevaju ravnotežu i snagu, ali također izvrsno djeluju na različite skupine mišića, čineći vas snažnim i otpornim. Program mora uključivati asane kao što su Stolica, Orao, Drvo, Ratnik, Polumjesec, Trokut. Chair Pose, na primjer, jednostavno je idealan za mršavljenje bedara i stražnjice, jačanje listova i kralježnice. Ratnički položaj dobro je istezanje ramenih i trbušnih mišića. Polumjesec i trokut utječu na kralježnicu i poboljšavaju probavu.
- Okretanje
Stimuliraju organe i mišiće trbušne šupljine, a tu su i trbušni mišići, i visceralna mast, i opušteni trbuh, i masnoće sa strane, i probava - jednom riječju, sve što je na ovaj ili onaj način povezano s višak kilograma. Djeluju i na štitnu žlijezdu, otklanjaju napetost s leđa, a dobri su i za mršavljenje ruku. Glavni položaj pluga i stoj na ramenima. Drže se oko minutu i potrebno je napraviti kratak razmak između njih. Mogu se uravnotežiti asanama s mekim lukom leđa (pogledajte malo bolje Ribe ili Most).
- Nagibi
Pregibi se izvode i sjedeći i stojeći. Najpopularnije asane ovdje su Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Njihova je zadaća istezanje tetiva koljena, bedara i listova, jačanje i mršavljenje nogu, poboljšanje probave, oslobađanje od napetosti i stresa.
- Opuštanje
Svaka sesija treba završiti s 10 minuta potpunog opuštanja. Postoje posebne poze za opuštanje koje pomažu u oslobađanju od stresa. Ovladajte osnovama meditacije bez kojih vaš trening neće biti potpun. U ovoj fazi vježbaju se položaji Shavasana, Balasana i Child.
Svakako uključite ovaj skup vježbi u svoj program mršavljenja i za nekoliko mjeseci bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima. Ali da biste ih dobili i bili učinkovitiji, trebali biste savladati ispravnu tehniku izvođenja barem osnovnih položaja joge.
Osnovne asane
Joga ima asane koje potiču mršavljenje i oblikovanje tijela na problematičnim područjima. Prvo će ih trebati svladati.
- Planina/Tadasana
Cilj je poboljšati držanje. To je prijelaz iz jedne poze u drugu. Broj ponavljanja kao zasebne vježbe je 8 puta.
- Stopala široka 20 cm.
- Ruke iznad glave u "lokavi". Dok izdišete, savijte se udesno.
- Dok udišete, podignite se, dok izdišete savijte se ulijevo.
- Tijelo i glava trebaju biti u istoj ravnini.
- Za izlazak spustite ruke, noge razmaknite u širinu ramena, obnovite disanje, potpuno se opustite.
Kao rezultat toga, poboljšava se fleksibilnost kralježnice, razvijaju se pravi trbušni mišići, smanjuje se masnoća na bokovima, osigurava nesmetan rad crijeva i jačaju pluća.
- Pregib u stojećem položaju / Uttanasana
Možete odabrati različite varijacije ove poze: Pada Hastasana (za leđa i trbuh), Ardha (za izdržljivost), Hasta (za osteohondrozu, za povećanje grudi), Baddha Hasta (za oslobađanje od stresa, smanjenje apetita), Bandha Hasta ( za postavljanje pravilnog disanja). Ispod je tehnika za izvođenje zadnje poze.
- Ravno stajanje, ruke i ramena u opuštenom stanju, stopala zajedno.
- Prekrižite ruke sa zapešćima, polako ih podignite ispred sebe do glave ili čak više (što više možete). Gledajte striktno u svoje dlanove.
- Polako udahnite - raširite ruke u stranu, zadržite dah, opustite se.
- Polako izdahnite – prekrižite ruke sa zapešćima iznad glave i spustite ih.
Ponovite 10 puta. Smiruje um i tijelo.
- Kobra/Bhujangasana
Posebno će biti zanimljiva djevojkama jer vam omogućuje da dobro razradite stražnjicu koja kao rezultat postaje vrlo elastična i oblikovana. Cobra također jača kralježnicu. Ispod je tehnika za izvođenje njegove lagane verzije - Sphinx asane. Preporuča se početnicima koji još nemaju takvu fleksibilnost kralježnice da u potpunosti izvode Bhujangasanu.
- Lezite potrbuške na pod.
- Noge su paralelne, prsti su ispruženi. Morate pokušati ne zatvoriti ih.
- Ruke trebaju biti u takvom položaju da pri podizanju tijela laktovi budu ispod ramenih zglobova.
- Podignite gornji dio tijela, oslanjajući se na laktove i maksimalno istežući vrat.
- Glava se ne naginje unazad. Stražnji dio vrata i kralježnica rastegnuti su do krajnjih granica. Brada je usmjerena prema dolje.
- Nemojte podizati ramena.
Kada se pravilno radi, vaše bi se raspoloženje trebalo poboljšati, jer potiče proizvodnju hormona radosti i pomaže u suočavanju sa stresom, koji ponekad uzrokuje višak kilograma.
- Pas koji gleda prema dolje / Adho Mukha Svanasana
Dobar za istezanje i mršavljenje bedara, listova i ruku.
- Stopala u širini ramena, koljena lagano savijena.
- Spustite ruke na pod tako da su dlanovi i stopala u liniji. Prsti su ispravljeni, usmjereni ravno naprijed, osim palčeva - gledaju jedan u drugog.
- Ispravite leđa, ispravite koljena, ispružite pete prema podu. Stavite dlanove na pod, savijte leđa, savijte donji dio leđa. Glava, vrat i leđa čine jednu liniju. Zategnite stražnjicu, usmjerite lopatice prema unutra.
- Disanje treba biti glatko.
- Početnici trebaju zadržati ovaj položaj najmanje minutu. Maksimalno vrijeme za iskusnije je 10 minuta.
Preporuča se kod ravnih stopala, anemije, zakrivljenosti kralježnice, pretilosti.
- Ratnik I / Virabhadrasana I
Ratnik također radi na bokovima, čineći ih isklesanim i elastičnim.
- Zauzmite položaj Planine.
- Podignite ruke prema gore, spojite dlanove sa stražnjom stranom šake.
- Duboki uzdah. Odskakivati. Noge - do maksimalne širine.
- Izdahnite, okrenite se udesno: desno stopalo ide 90° udesno, lijevo stopalo ide u istom smjeru, ali pod blagim kutom. Savijte desno koljeno tako da vam bedro bude paralelno s podom, a potkoljenica okomita: kut između potkoljenice i bedra trebao bi biti 90°.
- Zategnite lijevo koljeno i ispružite nogu.
- Istegnite kralježnicu, pogledajte dlanove. Zadržite 30 sekundi, vratite disanje.
- Ponovite isto na drugu stranu.
- Izdisaj. Odskakivati. Povratak na planinsku asanu.
Redovitim izvođenjem opušta mišiće leđa, otklanja ukočenost kralježnice, tonizira, pozitivno djeluje na probavu, popravlja držanje i uljepšava hod.
- Trokut / Utthita Trikonasana
Najpopularnija poza u jogi. Bez njega ne može proći ni jedna lekcija. Čini tijelo fleksibilnim i otpornim.
- Unesite planinsku asanu.
- Duboko udahnite - skočite, noge - metar dalje. Podignite ruke, dlanovima prema dolje, do ramena.
- Lijeva noga se okreće za 90°, desna prema unutra.
- Izdisaj. Nagnite tijelo ulijevo. Vrhovima prstiju dodirnite pod ili lijevi gležanj.
- Ispružite desnu ruku prema gore tako da bude u liniji s lijevom. Okrenite glavu i pogledom pratite palac desne ruke.
- Ostanite 1 minutu. Vratiti disanje.
- Dok izdišete, podignite tijelo i ruku okomito.
- Dok udišete, uspravite se.
- Okrenite desno stopalo za 90°, lijevo stopalo prema unutra. Ponovite sve od samog početka.
Trebate se riješiti glavobolje? Osjećate li napetost u leđima? Trokut će vam pomoći.
- Opuštanje / Savasana
Ova asana ima još jedno ime, ali je vrlo disonantno - mrtvačka poza. Međutim, ona je vrlo važna jer završava svaku lekciju. Tehnika je krajnje jednostavna: lezite na pod, postavite noge na ugodnu udaljenost jedna od druge, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Zatvori oči i opusti se.
Wow!Jogiji čak imaju i natjecanja u levitaciji! Na nedavnom prvenstvu, održanom na Sveučilištu Maharishi Mahesh Yogi, postavljeni su novi rekordi - 50 cm u visinu i 2 m u dužinu.
Preporuke
Da biste ubrzali mršavljenje, morate osigurati ne samo redovitu tjelovježbu i svladavanje osnovnih asana. Ovaj sustav pretpostavlja, prije svega, unutarnje samousavršavanje. A za to ćete morati promijeniti mnogo toga u svom životu - navike, dnevnu rutinu, prehranu i još mnogo toga. Nekoliko korisnih savjeta pomoći će vam da povećate učinkovitost vašeg treninga.
Nekoliko ako:
- Ako pušite i volite alkoholna pića, kombinirati ih s jogom bilo bi krajnje nerazborito.
- Ako trebate usporiti rast mišića, smanjite trening snage i počnite se više istezati.
- Ako vam je potrebna joga za brzo mršavljenje, tečajevi bi trebali biti dugi i naporni.
- Imate li zdravstvenih problema, bez obzira na to koliko želite što prije izgubiti višak kilograma, ograničite se na nježne i lagane vježbe.
- Ako osjetite bol nakon treninga, to je normalno. Može se ublažiti toplom kupkom. Ako nelagoda ne nestane ni nakon toga, možda ovu ili onu vježbu izvodite pogrešno.
- Ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju jogom, preporučuje se biti u meditativnom stanju barem pola sata svaki dan.
- Ako stalno izvodite iste asane, vaše tijelo će se brzo naviknuti na njih. Stoga, ako želite postići rezultate, stalno mijenjajte programe.
- Ako već vježbate jogu kod kuće, radite je ujutro kada ste najbudniji i najenergičniji. Učinak će biti puno veći.
O prehrani
Nitko vas neće prisiliti da postanete vegetarijanac od prvih lekcija. Jogiji su pobornici postupnih promjena. Stoga nema potrebe odmah odustati od uobičajene hrane. Međutim, unutar šest mjeseci (za mnoge se to dogodi puno ranije), osjetit ćete da vaše obnovljeno tijelo zahtijeva zdravu hranu.
U ovoj fazi vrlo je važno kontaktirati instruktora kako bi vam on rekao odakle početi. I iako će do ovog trenutka vaša figura vjerojatno već biti lijepa, pravilna prehrana jamči da se težina izgubljena tijekom tog vremena neće vratiti.
O disanju
Pranayama, ili joga disanja, uči pravilno disanje. To je temelj cijelog sustava i ako se njime ne savlada, napori mogu biti uzaludni. Osnovni principi pravilnog disanja za one koji tek počinju učiti jogu svode se na sljedeće.
- Uključite dijafragmu u proces disanja. A za to morate naučiti disati ne prsima, već trbuhom. Dok udišete, trebate ga napuhati, ostavljajući prsa nepomična. Dok izdišete, uvucite se.
- Tijekom cijelog treninga disanje treba biti sporo i duboko kako bi se akumuliralo što više energije u tijelu. Opušta tijelo.
- Ritam: disanje treba biti usko povezano sa svim pokretima koje ćete izvoditi na satu. Sve što se radi prema gore radi se pri udisaju (radi se na nos), prema dolje - pri izdisaju (ustima).
Ako ste se jogi okrenuli samo iz znatiželje, malo je vjerojatno da ćete uspjeti slijediti ovaj put do kraja. Nevjerojatne rezultate u mršavljenju i oblikovanju lijepog, zategnutog i gipkog tijela postižu samo oni koji su mjesecima, dan za danom, učili ne samo asane, već i sve istočnjačke mudrosti. U početnoj fazi, čini se da je šest mjeseci dugo (i moramo se hitno riješiti suvišnih kilograma, odmah! ), Ali nakon nekog vremena shvatite da niste uzalud odlučili ovaj izbor.
Alternativa jogi može biti: fitness, tabata, aerobik ili skupovi vježbi usmjerenih na mršavljenje određenih dijelova tijela:
- Ruke i ramena;
- Trbuh i strane;
- Leđa;
- Kukovi i stražnjica.