Na što se trebate obratiti prilikom mršavljenja, a na što ne obratiti pozornost? Pročitajte sve o kompetentnom mršavljenju u članku.
Vaga ne daje sve informacije
Tjelesna težina je jedan od načina praćenja napretka. Ali ako neko vrijeme stoji ili se čak i poveća, to ne znači uvijek da nema napretka. Na tjelesnu težinu utječu količina pojedena dan prije, te količina vode u tijelu, edem. Primjerice, težina se kod žena možda neće promijeniti ili čak povećati za nekoliko kilograma pred kraj ciklusa – također zbog edema.
Pregladna prehrana i česti, intenzivni ili dugi treninzi također mogu dovesti do zadržavanja tekućine, što prikriva gubitak težine. Razlog je povećanje kortizola, koji križno reagira s receptorima za aldosteron, glavni hormon odgovoran za zadržavanje vode.
Ne samo da će vaga pomoći u praćenju napretka, već i mjerenje trake, mjerenje postotka tjelesne masti, starih stvari i fotografija.
Vjerojatnije je da će perfekcionizam stati na put
Glavni razlog neuspjeha mršavljenja je taj što žele biti savršeni, dobiti sve odjednom, ne dopuštaju pogreške i ne žele čekati. To su prilično nefleksibilni ljudi koji svijet dijele na crno i bijelo. Kad je takav na dijeti, on je NA DJETI !!! Pomaže vam da postignete najbolje rezultate sve dok ne prekršite nijedno od pravila. Zbogom, ne ako – jer je pitanje vremena. Ako je neuspjeh sve što je ispod apsolutnog savršenstva, mršavljenje je od samog početka osuđeno na to. Mnogo se nepredviđenog događa u životu i to se mora uzeti u obzir.
Ne radi se o tome da budete savršeni, već o tome da radite pravu stvar i činite pravu stvar većinu vremena. U psihologiji postoji princip 80/20 (ne Pareto, drugi), koji kaže: ako nešto radite 80% vremena, ostalih 20% nije važno. Ovih 20% postaje problem tek kada čovjek odluči iz toga stvoriti problem.
Gubitak masti nije linearan proces
Događa se da je stopa mršavljenja na početku impresivna, ali se onda usporava. Razloga za to je nekoliko: prvo, tijelo gubi puno tekućine i oslobađa se edema i sadržaja uvijek prepunog crijeva. Tada se brzina usporava, jer dolazi do masnoće, a ona polako odlazi. Nadalje, što osoba postaje vitkija, to je mršavljenje sporije i teže se riješiti zadnjih kilograma. Platoi nastaju kada se osoba nakon nekoliko mjeseci „zamori" dijetom i neprimjetno počne više jesti. Što se dinamike tiče, gubitak težine je poput ljestvice prema dolje s razdobljima spuštanja i održavanja rezultata.
Različiti ljudi gube na težini različitim brzinama.
Prijateljica je u mjesec dana smršala pred očima, a rezultati su vam vrlo skromni, iako ste se više trudili. No na brzinu mršavljenja utječu mnoge različite stvari – dob, genetika, metabolizam, količina masnoće u tijelu u trenutku kada mršavljenje počinje. U svakom slučaju, ubijati se "ništa ne radi za mene" je besmisleno. Spori napredak je bolji nego nikakav.
Ne možete izgubiti težinu samo tamo gdje želite.
Gdje ćete prvo smršaviti (a gdje se prvo udebljati) ovisi o genetici i fiziologiji, a mi tu ništa ne možemo učiniti. Većina žena gubi na težini od vrha do dna: prvo lice, prsa, struk, a zadnje noge, bokovi i donji dio trbuha. Neki gube svugdje osim u trbuhu. A neki imaju ravan trbuh i struk te visok postotak tjelesne masti. Svatko ima problematična područja, s kojih masnoća traje.
Masnoće se ne mogu ukloniti posebnim vježbama na problematičnom području. Mišić i salo iznad njega nisu ni na koji način povezani i kontrakcijom mišića nemoguće je riješiti se sala ispod njega u bilo kojem dijelu tijela. Osjećaj peckanja na kraju pristupa nije znak da se masnoća topi, kao gruda maslaca u vrućoj tavi. Uzrokuje ga nakupljanje produkata razgradnje ugljikohidrata u mišićnim stanicama (ugljikohidrati su gorivo za mišiće tijekom rada snage). Stanica postaje kisela, to je kemijska reakcija koja nema veze s masnoćom.
Masažom je također nemoguće istisnuti masnoću, masaža može utjecati na tekućinu.
Dijeta i trening snage su najvažniji
Pametna strategija mršavljenja ne uključuje kilometražu na traci za trčanje svaki dan kako biste sagorjeli više kalorija. To je stvaranje energetskog (kalorijskog) deficita kroz prehranu i zaštita mišića kroz trening snage – u ovom slučaju se tijelo rekomponira, višak kilograma nestaje, tijelo dobiva prekrasan reljef. Kardio za mršavljenje način je sagorijevanja dodatnih kalorija. Ima svoje mjesto u programu i dobar je za kardiovaskularni sustav, ali mnogi gube na težini uopće bez kardio treninga.
Za gubitak težine potrebno je vrijeme i strpljenje.
Ne možete se riješiti viška kilograma koji se nakupljao godinama, u dva tjedna. Gubitak težine ima svoju fiziološku stopu – u prosjeku se 0, 5-1, 5% tjelesne težine tjedno smatra dobrim napretkom. Pretili ljudi gube više, vitki manje. Ali ne može biti nikakvih 10 kilograma u tjedan ili dva.
Ne morate biti fitnes profesionalac i živjeti u teretani da biste smršavili
2-4 treninga snage tjedno po sat vremena idealno je za većinu ljudi. Vježbe za cijelo tijelo učinkovitije su od vježbi za izolaciju mišića na spravama ako je cilj izgubiti težinu, a ne dobiti mišićnu masu. Slobodni utezi i složeni pokreti učinkovitiji su od sprava za sjedenje ili ležanje.
Umor i iscrpljenost nisu cilj
Ako se tijekom treninga ne dovedete do nesvjestice i mučnine, to ne znači da ste slabo i malo trenirali. Omaglica i vrtoglavica ne znače da ste sagorjeli tisuću kalorija. To znači da se tijelo ne može nositi s opterećenjem.
Svoju prehranu možete učiniti ugodnijom
Ne idi u rat sam sa sobom. Što manje uključujete volju, to bolje. Ako se ne možete odreći slatkiša i to vam zagorčava život, smislite kako to uklopiti u svoju prehranu. Počnite brojati kalorije i svom dnevnom unosu kalorija dodajte porciju slatkiša. Čokolada sama po sebi nema čarobno svojstvo zaustavljanja mršavljenja. To se događa samo ako prekoračite dnevni unos kalorija uz čokoladicu. U prosjeku, 10-15% dnevnog sadržaja kalorija može se potrošiti na ne najkorisniju, ali omiljenu hranu bez štete po zdravlje i napredak.
Predanost i dosljednost su na prvom mjestu
Ako ne možete dugo i dosljedno slijediti program prehrane ili vježbanja, nećete postići rezultate, koliko god vam se to činilo idealnim. Za vas nije idealno ako ne odgovara vašem karakteru i životnom stilu, pa ga stoga ne možete slijediti.
Neki ljudi uživaju u brojanju kalorija i osjećaju se samouvjereno jer imaju kontrolu. Nekima je to nepodnošljivo, a i lakše im je živjeti s popisom „dopuštenih" proizvoda. Netko nađe vremena za četiri treninga, dok drugi jedva izdvoje dva do pola sata. Nekima je lakše održavati dijetu jedući male i česte obroke, dok je drugima lakše jesti tri obroka dnevno. Mnoge opcije rade - potražite svoju.
Prehrana za profesionalce razlikuje se od prehrane za početnike
Fitness modeli posvećuju sve svoje vrijeme tjelesnoj strukturi, jer je njihov izgled izvor prihoda (osobni treninzi, fotografiranje, ugovori s proizvođačima sportske hrane). A osim kolosalnih performansi, discipline, izvrsne genetike, nisu im strani anabolički steroidi, spaljivači masti i teško sušenje s dehidracijom za fotografiranje i natjecanja. Postignuća ovih ljudi su nerealna za većinu običnih smrtnika, pa ne morate koristiti njihovu dijetu i sheme sušenja kako biste smršavili ili izgradili mišiće.
Nitko osim liječnika ne smije govoriti što smijete, a što ne smijete jesti.
Ako imate zdravstvenih problema, potrebno je posjetiti liječnika. Osim ako nemate alergije na hranu, intoleranciju ili druga medicinska stanja koja ograničavaju vaš izbor hrane, nijedna zdrava hrana nije zabranjena. Krumpir, špageti, kruh i slično ne ometaju mršavljenje ako se uklapa u kalorijsku normu.
Nemojte previše komplicirati
Sjajan način da zatrojete svoj život dijetom je da se bavite stalnim prestankom rada: jesam li jeo pravu hranu iu pravo vrijeme? Što će se dogoditi od čaše kefira ili jabuke noću? Kako održati nisku razinu inzulina? Opsjednutost malim stvarima je vježba beskorisnosti i gubitak energije. Mršavljenje je jedna od najlakših stvari na svijetu za one koji imaju strpljenja i ne otežavaju ga.
- Smršavite zbog kalorijskog deficita. Kada počnemo jesti manje održavanja, tijelo troši svoj rezervni fond – masnoće.
- Vrijeme obroka nije važno.
- Hrana se može kombinirati na tanjuru na bilo koji način.
- Ne deblja vas sama hrana, već višak kalorija.
- Masna, brašnasta i slatka hrana vrlo lako stvara višak kalorija, pa se takva hrana mora ograničiti.
- Ali ako ih možete uklopiti u svoj kalorijski unos za mršavljenje, neće vam naštetiti.
- Svaka dijeta, ma kako se zvala, funkcionira samo na jednom principu – da jedete manje.
Informacijska dijeta i kritički pristup
Svakodnevno živimo u svijetu viška informacija, ali malo znamo, a opća slika o nekoj temi često se ne poklapa. Zahvaljujući internetu, društvenim mrežama i nepismenom novinarstvu (zbog naslova koji se može kliknuti ili samo iz gluposti) pojavili su se brojni mitovi i pseudoznanost na temu fitnesa, prehrane i zdravlja općenito. Pritom, ljudi još nisu razvili imunitet i "napisano olovkom" izaziva veće poštovanje i povjerenje od onoga što se negdje prepričava i čuje. Kao rezultat toga, već ima previše dijeta i savjeta koje bi svatko od nas mogao proći cijeli život redom, ali stopa pretilosti raste, čovječanstvo postaje sve gušće i bolnije.
Za svakoga tko želi stvarno razumjeti prehranu za sebe, važno je imati kritičko razmišljanje i naučiti filtrirati informacije, odvojiti istinu i činjenice od fikcija, nagađanja i osobnih iskustava različitih ljudi kojima je internet prepun.